有效管理情绪的方法

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编者按:提到效率提升，大部分人的反应是寻找最实用的效率工具和软件，甚至很多人会去阅读与效率提升相关的理论和书籍。但其实这些可能都是“治标不治本”。这篇文章的原标题是为什么情绪管理是长期生产力的关键。作者尼克·维格纳尔是一名心理治疗师。他在文章中指出，核心问题是学会管理个人情绪，以提高和实现长期高效率。希望对你有启发。

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首先我需要提出一个可能冷门的观点:大部分效率问题实际上是效率工具、效率技巧甚至效率相关的方法和理论都无法解决的。

如果你仔细想一想，你肯定会发现现在比以往任何时候都有更多的有效工具和技术可供我们使用。但是，效率的问题依然存在，大多数人还在纠结如何高效地把事情做好。

其实这也是我一直遇到的问题:

我手机里至少有4个常用的效率管理应用，但我还是几乎每天都有拖延症。虽然两分钟前刚刚查看了收件箱，也知道突然收到重要邮件的可能性不大，但还是会刷新一下，看看有没有新邮件。虽然看了很多关于个人效率和时间管理的书，但还是会把时间浪费在不重要的事情上，有时会忽略更重要的任务。我买了大量设计精良的笔记本、记事本和日程本，还有很多手工制作的效率工具，但是这些工具和用品并没有对我提高效率有多大帮助。那么，问题是什么呢？

在我看来，部分原因在于数字干扰。在过去的十年里，特别是互联网的普及和智能设备的出现，我们日常生活中干扰因素的频率和强度急剧增加。但我不认为这是影响低效率的唯一因素，甚至不是最重要的因素。

结合我做心理治疗师多年的经验，在帮助无数人走出拖延和效率低下的困境后，加上大量的反思和总结，我得出了一个重要的结论:影响效率的最大因素其实是情绪管理不善。

为什么是情绪管理？

所谓情绪管理，其实就是你遇到强烈情绪状态时的反应。例如:

如果你突然有了焦虑症，你会怎么办？当你抑郁或沮丧的时候，你会做什么？当你被别人批评的时候，你脑子里的第一反应是什么？如果这些问题可能会让你觉得不舒服，那也是很正常的。毕竟这个问题绝不是你一个人独有的。

虽然我们大多数人从小就在学习如何有效地管理理性的观点，身体健康，个人财务，甚至与他人的人际关系，但很少有人会正式学习如何管理自己的情绪。事实上，大多数人根本不了解和认识自己的情绪周期。

我们所学的，基本都是站在孩子角度的无意识模仿。换句话说，父母在有压力的情况下，或者当他们焦虑甚至疯狂的时候，我们可能会不自觉地学习如何在这些不同的情绪中做出反应。

也就是说，我们的情绪管理技能基本上是天生习得的，而且非常简单。很多时候，我们可能要么选择直接无视，要么认为这可以通过心理医生开的处方药来解决。

但基于大多数人在情绪管理和学习上空小白，甚至进入社会后也缺乏这方面的训练，这个结果并不奇怪。但是，这仍然是我们需要面对的客观问题。

我们可以在个人健康管理、育儿、投资等各种不相关的领域看到困难的情绪。我们在生活中不同领域的长期成功取决于我们有效管理情绪的能力，尤其是那些更大、更具挑战性的情绪。因此，个人效率离不开有效的情绪管理。

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情绪管理不好如何影响个人效率？

至于情绪管理不善如何影响个人效率，我们可以以拖延症为例。

只要你敢承认，其实几乎每个人在工作中都会时不时的拖延。相比之下，我们可能不会太在意拖延症的成因是什么，甚至在主动改变或者看了关于拖延症或者效率的书之后，拖延症依然存在。

比如我写这篇文章的时候就有延迟。当时我坐在办公桌前，打开电脑。开始写了一两段，后来觉得不好，就把这些内容删了，重新开始。

但是第二次写的内容并不尽如人意，我甚至觉得自己此刻并没有处于写作状态。于是，我打开邮箱，然后就去处理各种邮件内容，直到第二天才又开始写这篇文章。

虽然我自己也总是以情感障碍等影响个人效率的话题写文章，但直到那天晚上我才明白，我拖延症的原因其实离不开心理因素。

我的第一个错误是坐下来开始写，没有意识到我可能会拖延。虽然我知道我会时不时的拖延写作，但是我总是被这种拖延症所困扰，影响我的效率进度，因为我没有让自己注意到这一点。

所以，当我第二天早上准备写这篇文章的时候，我首先让自己意识到我接下来要做什么。具体来说，我的方法如下:

当我写完几个句子，回去看的时候，脑子里开始有一种“这些句子好像写得不好”的自言自语，然后有一点失望。于是，我改变了写作思路，没多久，我听到了另一个声音，“这个好像也不行。”然后这次我更失望了，甚至开始有点焦虑。但我还是选择继续写，只是我的自言自语越来越强烈，“不要再浪费时间了！干点别的！”然后我经历了更多的焦虑和挫败感。那时候我开始有点坐立不安，我能明显感觉到自己的负面情绪。然而，有趣的是，这种情绪不适越严重，我就越容易受到其他干扰:我发现自己时不时地看着手机，有时会忍不住想起协作通讯软件中同事们的对话，甚至想打开体育频道查看前一天晚上的赛事。总之，因为觉得自己病得很重，心里好像巴不得自己就此罢手。但我并没有就此止步。相反，我没有拿起手机，而是采纳了一个我一直在向客户提出的技术建议:我必须承认我目前没有处于写作状态，提醒自己即使写作时感到焦虑和抑郁也是正常的，可以接受的，然后把手指放在键盘上继续写作。就这样，真的管用。通过这个有效的方案，我连续写了45分钟，心无旁骛地完成了这篇文章的初稿。通过这个案例，在个人效率、拖延症和情绪管理方面，主要有以下发现:

注意力不集中或缺乏自我意识是你的“头号敌人”。如果你在头脑中不保持警觉，尤其是在做复杂困难的任务时，你的个人情绪很可能会“占上风”。相反，如果你在面对具有挑战性的项目时，能够时刻警惕自己的想法和情绪，那么你将能够更好地应对各种情况，同时，你也能继续完成你的工作。你的内心会一直抗拒各种挑战性的工作，这没有错。事实上，随着人类的进化，我们的大脑会刻意尝试保护自己免受各种心理和生理能量因素的影响。所以，当你觉得自己在脑海中带着负面情绪自言自语，想要放弃或者拖延的时候，不要认为这是一种不好的行为或者习惯。我们有拖延的冲动，这应该是理所当然的。在我的写作经历中，直接导致我拖延症的是消极的、极度不舒服的情绪。通过拖延，我可以在这些因我对自己的批评和质疑而导致的不适中找到一些慰藉。对于写作等需要创造力和分析能力的任务，可能无法随时随地找到解决方案。所以，等一段时间找到这个解决办法，其实是很正常的。换句话说，如果你认为拖延就是急躁，如果你认为你不能马上成功，这件事就没有希望，那显然是站不住脚的。所以，只有保持警惕，发现我们内心和情绪上的经历和变化，你才能克服。最后，从以上案例不难发现，拖延症不是病，也不是性格缺陷。如果你对一些具有挑战性和重要的事情感到不舒服，想要逃离它，这是一个完全正常的想法。但通过警醒，关注自己的内心和情绪，我们可以进一步认清拖延症的“真面目”，从而减少它对我们的影响。一般来说，当我对自己内心的变化没有警觉，同时又疏于处理这些变化和相关的情绪时，就容易产生拖延症。但如果我保持警惕，管理好自己的情绪，虽然还是会有拖延症的念头，但这种念头的程度要小得多，相对容易控制和调节。

除了拖延症，这种做法也适用于其他影响工作和效率的分心因素和挑战，如完美主义、数字干扰、焦虑、强迫性疲惫等。

如果你在工作中总是觉得辛苦，总是有抵触情绪，很可能是情绪管理不好造成的。

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如何提高情绪管理能力和工作效率？

情绪管理其实是一个非常大的话题。如果你想管理好自己的情绪，这也和你的实际情况，你面临的挣扎，你做的任务类型有关。

即便如此，无论什么背景，你仍然可以参考以下四个原则来进一步提高自己的情绪管理。

1.专注于自我对话

认知永远在情感之前。这句话的意思是，如果你的效率受到负面情绪的影响，可能是由不易察觉但有影响的自言自语引起的。学会识别和验证自己的自言自语，改变这种无用的思维习惯，对你有效的情绪管理有很大的促进作用。

2.提高情感词汇

由于缺乏情感词汇，缺乏面对个人情感的思维框架，大多数人对个人情感的意识相对较弱。通过提高自己的情绪词汇量，可以更加注意自己的各种行为，提高自己面对困难情绪时的承受能力和综合管理能力。

3.刻意练习，培养观察的习惯。

如今，你可能到处都能看到“冥想或正念”的概念。经过深思熟虑和亲身实践，我发现提高自己情绪管理能力和整体心理健康水平的最好方法是习惯性练习，培养沉思的习惯。所谓的静观，你可以简单的理解为冷静观察，其实就是练习，提高自己的注意力。当面对可能影响你个人效率和幸福感的困难的想法和情绪时，你的注意力管理能力越强，你就越能处理和解决这些问题。

4.咨询心理治疗师。

如今，你不必为咨询心理治疗师而感到羞耻。虽然说到心理治疗师，你可能会认为他们的主要职责是解决心理疾病和重大的心理健康问题，但实际上，即使是没有任何心理健康问题的人，如果想从心理学的角度改善日常状态，咨询心理治疗师是一个非常好的选择。

写在最后...

解决大多数效率问题的突破口不在于效率工具、软件或者相关的效率理论和方法，而在于情绪管理。

具体来说，由于大多数人没有通过专业培训来识别和有效管理自己的困难情绪，大多数人往往无法找到根本原因，从而导致工作效率甚至个人幸福感受到重大影响。

长期提高工作效率的关键因素在于获得更好的情绪管理技巧，包括注意自言自语，提高情绪词汇，有意识地练习和培养观察的习惯。

译者:俊一