应该怎么休息

科学的休息可以帮你事半功倍。

编者按:随着工作越来越多地干扰家庭生活，人们试图找到一个喘息的机会。目前对“休息”的深入研究提供了很多证据，说明适当的休息是非常有益的。这些研究还提供了一些新的更好的方法来更好地利用我们在家里、工作或学校的时间。本文为汇编，收录了四位专家对“休息”的研究和建议。希望对你有帮助。这是第一部分。

新冠肺炎疫情从根本上改变了几乎所有与工作相关的事情——我们在哪里工作、何时工作，甚至“工作日”的含义。然而，有一点没有改变——我们需要放下工作休息一下。

根据美国国家经济研究局的报告，美国人现在比新冠肺炎疫情爆发前平均多工作48分钟。但是没有证据表明他们有更多的休息时间。

关于是什么导致了“辞职潮”——员工创纪录的离职率——有很多争论。许多专家认为，这就是职业倦怠的作用:最近对员工的一项调查发现，一半的人感到筋疲力尽，三分之二的人认为他们的职业倦怠加剧了。即使这些员工花更多的时间在办公桌前，他们的效率仍然很低。他们对休息有负罪感，这种长期存在的负罪文化让员工不敢休息。

休息的方式应该不会那么难找。有些专家会采用特殊的方法，比如番茄工作法。它的创造者使用这种方法来保持专注，他们对一项任务的专注可以持续长达25分钟。当蜂鸣器响起时，工作将被暂停，随后是同样专注的短暂休息。

中午休息一下，看书、画画、听播客，或者玩益智游戏，也能恢复精力。关键是我们应该避免将这些视为“非生产性”活动。研究表明，听一个引人入胜的故事需要半个小时。这种做法叫“叙事传递”，可以增加正面情绪，减少痛苦。创造性的活动，花时间看看大自然，短期的身体活动或锻炼都可以缓解精神疲劳。

不只是劳动人民需要休息。高中生的学业也被新冠肺炎疫情打乱，他们也应该探索如何利用好这段时间。但是不管一个人的情况如何，享受任何长度的休息的第一步是允许自己全心全意地休息。

1.休息从来都不是浪费时间

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作者:林恩·祖·伯尼斯博士

如果我们对沉迷于休闲感到内疚，那么休闲对我们没有帮助。

随着太多的工作转移到家庭，找到一种逃避工作的方法可能比以往任何时候都更重要。不幸的是，尽管许多人发现在家工作确实有一些优势，但他们也报告说，家似乎已经成为一个临时的工作站，他们的忙碌和目的增加了他们的压力。这导致他们在追求哪怕是一点点闲暇时间时，也会感到自私或内疚。然而，新的研究发现，忽视休闲时间对我们自己、我们的工作和我们的关系都是有害的。

罗格斯大学商学院gabriela Tonieto领导的研究小组最近对四个不同国家的1300多名参与者进行了四项研究。结果显示，那些认为休闲活动是浪费时间的人比那些认为休闲活动更有价值的人有更高水平的抑郁、焦虑和压力。那些认为休闲活动是浪费时间的人，即使他们允许自己有一些休闲时间，他们也很难很好地享受休闲。“闲暇无用”的观点破坏了他们对任何活动的享受，尤其是当活动本身没有具体目的的时候。

休闲的好处

人们发现休闲娱乐活动不是浪费时间，而是带来显著的好处。花时间培养自己，无论是享受烛光浴，在公园里轻快地散步，还是看喜欢的电视节目，都可以帮助我们管理压力，提供平衡感，并增强我们的自尊。身体和心理上的好处包括降低压力、焦虑和抑郁的程度，改善情绪，增加积极的情绪。参加娱乐活动也可以降低皮质醇水平、血压和心率。

心理学家早就认识到休闲和幸福之间的联系。阿尔伯特·班杜拉认为休闲对于健康的社会发展至关重要。亚伯拉罕·马斯洛的需求层次理论也指出，休闲是自我实现的核心组成部分。从事一项传统上不被认为有效率，但“只为自己”的活动，可以给某人提供一种在生活的其他方面不会出现的控制感和选择感。

研究发现，新冠肺炎疫情降低了人们对生活的掌控感，带给人们更强烈的无助感和压抑感。仅仅为了娱乐而从事休闲活动可能是一种强有力的解毒剂，因为研究发现，从事这种活动的人通常对生活更满意。

随着越来越多的人在家和在线工作，提高工作效率的压力越来越大。但是，没有真正休息时间的工作，实际上会降低工作效率。休息一段时间可以恢复精力和认知效率，使人以更积极的心情重新开始工作。

粉丝“正经休闲”

休闲的一个不被完全理解的方面是一系列属于“爱好者”范畴的活动。那些参与创作喜欢的电影、电视剧、书籍、乐队、运动队或其他文化的小说或艺术作品的粉丝，或去参加各种会议、音乐会、比赛或游戏的粉丝，从事的是所谓的“正经休闲”。这一概念基于参与的概念，参与是一种心理特征，被定义为对休闲活动或相关产品的动机、唤起或兴趣的状态。参与度考虑了一个人从这个活动中获得的快乐，他们参与的频率和时长，以及这个活动对他们的重要性。

像其他人一样，粉丝们会因为把时间和精力投入到一般认为没有产出的东西上而感到内疚。但能抛开这些顾虑，全身心投入到自己的活动中的人，会获得自我表达、归属感、快乐体验等益处。

任何一种休闲活动都能对你的生活质量产生积极的影响。无论你如何利用这段时间，尽量不要让内疚干扰这些经历带来的快乐。这些时刻绝不是浪费时间，它们能在我们最需要的时候给我们带来解脱。

林恩·祖伯尼斯博士(Dr Lynn Zubernice)是宾夕法尼亚州威彻斯特大学(Westchester University)的教授，著有《当你完成时，你终将平静》。

2.如何更好的休息？

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作者:尼尔·埃亚尔和切尔西·罗伯逊博士。

研究表明，休息有好有坏。

直到现在，当我需要休息的时候，我会拿起手机。无论我感到无聊、精神疲惫，还是只想提神，我都会通过查看新闻、脸书或Instagram来寻求放松。然而，研究表明，我本可以休息得更好——尽管一些休息方法可以让我们精力充沛，但其他方法更有可能让我们感到疲惫。

神经科学家亚当·加扎利(Adam Gazali)和心理学家拉里·罗森(Larry Rosen)在他们的著作《注意力分散的大脑:高科技世界中的古老大脑》中解释说，适当的休息可以减少精神疲劳，改善大脑功能，帮助我们更长时间地专注于任务。然而，错误的休息方式实际上会让我们更容易感到无聊——然后适得其反，让我们更想休息。尤其是无聊的时候，打电话会让我们一整天都更频繁的查看手机，导致流通效率低下。他们建议最好休息一下，恢复我们大脑中专注于目标的部分。

位于前额叶皮层后面的前额叶皮层有很多功能，但它的主要业务是目标管理——协调注意力、工作记忆和其他认知资源，帮助我们得到我们想要的东西。例如，如果我的目标是做饭，我的前额叶皮层将帮助协调我的大脑功能，并指导我完成必要的步骤，同时确保我不会分心。

当我们工作时，前额叶皮层会尽一切努力帮助我们完成目标。然而，研究表明，对于一项需要持续关注的具有挑战性的任务，短暂地让我们的大脑远离目标有助于在接下来的工作中更新和加强动力。中断依赖于前额叶皮层以外的大脑区域的活动，是在整个工作日中重新集中注意力的最佳方式。

而Gazali Rosen解释说，我们在浏览新闻时获得的即时反馈可以暂时缓解无聊，但它也可以训练我们的大脑在每次感到疲劳时寻找同样带来快乐的刺激点。所以“下一次我们感到无聊的时候，因为我们的大脑从过去玩智能手机的经历中得到加强，它会驱使我们打断自己。”

幸运的是，有一些更好的方法可以让你休息一下，恢复精力，重新开始你的基本任务:

接触大自然。根据研究，接触大自然有助于恢复精力。一项研究表明，在自然环境中行走后，工作记忆得分更高，但在城市环境中则不然。“自然环境以自下而上的方式吸引我们的注意力，”加扎利和罗森写道，“因为自然刺激对我们来说是如此具有内在吸引力。它们吸引着我们，却鲜有反应。”即使你在一个城市工作，只要关注周围的自然景观和声音——植物、新鲜空气体、鱼缸或喷泉——就能帮你充电。坐下来，深呼吸，注意尽可能多的细节。如果你被困在室内，研究表明看一些大自然的照片也会有所帮助。

白日梦或者涂鸦。空闲时间越来越少了。哪怕是最短的无聊时间，我们很多人都会刷手机来躲避。然而，避免那些无所事事的时刻可能会产生意想不到的负面影响，使我们没有时间去深入思考或反思，或者像加扎利和罗森所说的那样，“让我们的随机想法把我们带到我们沉浸在直接思考中时可能不会去的地方。”另一方面，白日梦和涂鸦可以休息一些前额叶皮层功能。试着一个人坐着，把闹钟调10分钟，深呼吸，对自己有耐心。在人行横道、火车站或者电梯大厅等的时候，可以通过让自己的思绪游走来缩短练习时间。

锻炼你的眼睛。我们的眼睛承受着高科技生活的负担，可以尝试“20-20-20”的眼部休息来缓解自己的紧张和疲劳。工作原理是这样的:每隔20分钟，盯着20英尺外的东西看20秒钟。Gazali和Rosen解释说，这种休息是有益的，因为它“允许血液流向大脑中与持续注意力无关的区域”。

笑吧。笑可以加快心率和呼吸，使我们的血液循环。虽然笑的长期益处仍有争议，但对短期影响的研究发现，傻笑可以减少皮质醇，增加多巴胺，减轻压力。对于老年人来说，还可以提高记忆力。休息一下，听听喜剧播客或者单口相声，或者在办公室里放一本有趣的书，可以帮助你度过下午的低迷，也可以帮助你赶上最后期限。

锻炼身体。到目前为止，我们都知道定期的长期运动对身体和大脑都有好处，但研究表明，即使是7到10分钟的爆发性运动也可以提高注意力和记忆力。所以，找一个僻静的地方做一个短时间的运动，也许是俯卧撑和平板支撑，或者只是爬一些楼梯，或者绕着街区快走。

尼尔·艾尔是《无法控制:如何控制你的注意力和选择你的生活》一书的作者。切尔西·罗伯逊博士是23andMe公司的产品科学家。

译者:甜汤

神圣翻译局