情绪管理的三个步骤

小鱼儿水

能控制自己情绪的人，比能拿下理想城市的将军更伟大。—拿破仑

如果你不知道如何释放你的情绪，它可能会杀了你。

曾经看过一个新闻，一家四口去八达岭野生动物园自驾游，车辆开到猛兽区东北虎园。一对年轻夫妇在车上发生争执，妻子突然下车拉住丈夫的车门，不料被窜出来的老虎抢走。女子母亲立即下车营救，当场被另一只老虎咬死拖走。

不难想象，这个女人会在遗憾中度过余生。被情绪控制的人比魔鬼更可怕，在伤害别人的同时也伤害了自己。

当愤怒吞噬一个女人时，她的感觉、感知甚至注意力都被扭曲了。她的丈夫变得很丑，在她的愤怒中，她所能想到的就是:“我的丈夫错了！”“他为什么要这么做！”；愤怒中，她已经无法改变自己的想法，更不用说多角度思考了2。在愤怒中，她只能看到愤怒让她看到的“事实”，愤怒扭曲了她理解语言的能力。而且，她的注意力已经缩小到看不到除了愤怒以外的任何东西。他只是想得到更多的愤怒。最后，她在愤怒的逼迫下，做出了终身遗憾。

生活中比较常见的是人际关系受到不可控情绪的影响。

我朋友欣欣，大学同学，其实人挺好的，就是太固执，太情绪化，爱拼到底。因为她太情绪化，周围的人和她关系都不太好。

有一次在社团活动中，她因为几个高音跑调而生闷气。午饭干脆不吃了，就在练功房里一直死敲那些歌词，用录音机一遍又一遍地播放，一遍又一遍。当他的搭档劝他吃饭的时候。她很生气。一声愤怒的“滚”把所有人都吓呆了。事后她不好意思跟大家道歉，一直解释。但在后来的练习中，她还是会因为一点小事对伴侣发脾气。

虽然大家都知道闫妍是那种人，但是她一有情绪就爆发，而且不是针对谁的。但是，我的心已经和她有了距离，和她发过火的同学，可能再也恢复不了原来的关系了。

我们都不喜欢和太情绪化的人交朋友。她的坏心情会让周围的人很累很累。

情绪失控会影响工作。

小静朋友的一个同事，业务能力很强，懂得很多东西，做事一丝不苟。但是情绪变化太快，往往会让大家迷茫。

比如开会讨论一个方案，如果不符合她的意愿，她会当场打断别人。当别人有不同意见或看法时，她甚至会走开；比如有一天大家在一起玩得很开心，第二天早上莫名其妙就发脾气了。最可怕的是，把别人的情绪降到低谷后，第二天她就开心了，兴高采烈地跟大家打招呼。办公室的气氛被她弄得很不愉快。想和她共事，就要做一个夹着尾巴做人，看她的脸色决定你的风格。不然她会不开心，会乱尴尬。

小静不想再和她讨论任何问题，不到万不得已真的不想见她的面。小静甚至说，如果不是觉得这个项目的经历有价值，她早就辞职了。

和这样的人并肩作战最大的弊端就是她会害了整个团队。一个情绪化的人，不仅不适合做朋友，也不适合做队友。

有人会说，那我有心情也不爆发，就全放在心里，做个“安静”的大人。那就更惨了。压抑情绪就是把枪口对准自己，长期积累情绪。你可能平时看起来很正常，开玩笑，打架，社交，表面很平静。其实你心里不好的东西积累到一定程度，可能某一天突然积累到极致，或者一秒突然崩溃。直到“雪崩”的时候，我才发现，之前堆积的每一朵雪花，都不是无辜的。

不懂得释放情绪已经成为现代人的常态。但情绪是恶魔。如果你不控制他们，他们会吞噬你。产生情绪是一种本能，但管理情绪需要技巧。管理的前提是理解情绪。

习惯决定你的人生。

情感习惯决定你的人生。大脑有它熟悉的情绪，人有自己的情绪习惯。

作者是精神病学家。当他还在呕吐的时候，他遇到一个病人，因为常年吸烟，不得不切除一个脚趾。手术后，患者决定戒烟，但没过多久又复发了。医生不禁在想，为什么戒不掉自己的坏习惯。

他发现，其实人戒不掉的不是坏习惯，而是情绪。

情绪可以导致下丘脑产生一种叫做肽的化学物质，随着血液流向我们身体的每个细胞，这种化学物质将被每个细胞中成千上万的受体接受。随着时间的推移，受体会对这种肽产生特定的食欲，这将导致饥饿或成瘾。

如果你的细胞已经很久没有吃到这种习以为常的心情了，它会忍不住催促你去做一些事情来产生这种肽，然后“吃”这种熟悉的味道。

比如你是一个焦虑的人，你的细胞会对焦虑的事情特别敏感。如果你长时间不“品尝”焦虑，你的大脑会情不自禁地寻找、搜索，甚至创造出一个可以产生焦虑的外部镜头。

最可怕的是，情绪会影响你对外界的感受、感知甚至关注。比如我们通常认为视知觉是由客观事实决定的。但根据弗吉尼亚大学的最新研究，事实并非如此。你对山坡的感知会随着你的情绪状态而改变。研究人员认为，我们的大脑并没有客观真实地解释世界，但我们的大脑会以确保我们生命安全的方式解释世界。它离不开视觉情感。例如，你越悲伤，山坡看起来就越陡峭。当你疲惫的时候，山坡看起来比你精力充沛的时候更陡峭。

有时候大脑只感知情感习惯。如果你的情感习惯是悲伤，当你回首往事时，大部分悲伤的事情都会浮现在脑海里。如果你的情感习惯是乐观，当你回首往事时，脑海中浮现的大多是快乐的事情。而且大脑会反复感受和放大你的情绪习惯，或者更容易把注意力放在触发情绪习惯的事情上，并长时间维持在记忆中。

慢慢的，你的大脑对这种情绪的识别能力会变得非常强。而对不熟悉或陌生情绪的识别功能会减弱，引起这种情绪的事情很快就会被遗忘。

管理情绪的ABC法则

在非洲草原上，有一种吸血蝙蝠，经常咬野马的腿吸血。在它们充满血液后，它们离开。另一方面，许多野马因为它们而被折磨致死。动物学专家表示，蝙蝠的吸血量很少，远不足以致死。这些野马真正的死因是暴怒和狂奔，这是它们暴力的情绪反应，而吸血蝙蝠只是来自外界的挑战。

洛廷格定律告诉我们，生活的10%是由发生在你身上的事情组成的，而剩下的90%是由你对发生的事情的反应决定的。吸血是野马生命的10%，另外90%由它的反应决定。如果野马能控制自己的情绪，就不会因为蝙蝠的吸血而死。

所以，有时候触动你坏心情的不是事情本身，而是中间那一步快得你无法感知——你对它的看法——控制了你的心情。让你感觉糟糕的不是这件事，而是你对它的看法。、

情绪管理的ABC法则告诉我们，对于情绪和情绪行为C来说，诱发的事件A只是间接原因，对事件B的看法、解释和评价才是真正的直接原因。事实上，你对事件的看法和评价往往最终决定了你的情绪和行为。

情绪管理三步法

我们不能随意发泄情绪，就像随时点燃的鞭炮，说爆就爆；但也不要压迫它，因为哪里有压迫，哪里就有反抗，情感也是。压制只是为它积累爆发力。

事实上，改变的第一步是意识。你越是意识到自己内心的微妙变化，就越有可能慢慢转变或者管理自己的情绪。然后试着说出自己的情绪，比如愤怒、悲伤、失望、厌倦、嫉妒。一旦给了一个名字，就像给这种情感施了魔法，它就莫名其妙地变小了。

改变的第二步是照顾、呵护和体验你的“气”，像毛绒玩具一样爱抚它，不要强化或鼓励它，也不要阻止它。只要专注于呼吸，身体就会慢慢放松。然后主动和自己的情绪对话。以恐惧为例。你可以把手放在胸前，对自己说:“亲爱的，我知道，你又来了。我看见你了。是恐惧。我在你身边。我知道你在用这样的方式提醒我，让我学会接纳自己，培养自己的安全感。我知道我很安全，我会无条件地陪着你。”

改变的第三步，换个角度看问题。当你有心情的时候，你一定是单个角度看问题，导致你心情不好。所以你要站在对方的角度或者多个角度，甚至在所有你认为没有好处的事情中找出真正的好处。

拓展思维维度，需要避免“自我”。比如，当出现“必须”“应该”这样的词时，说明你有一种需要重视的认知障碍，已经进入了“自我执念”的状态。其实别人是不是把我当回事，尊重我并不重要，这是由我们的个人修养和对方的素质决定的；

当你总是用“标准”来要求自己或别人的时候，说明你已经进入了“自我决定”的状态。这个时候，你就像戴着有色眼镜看待人、事、物；当你有了“他错了，我对了”的想法，你就带着有色眼镜看人，进入了“自我执念”的状态。

接下来就是培养一些好的习惯，在日常实践中不断提高自己疏导不良情绪的能力。

习惯一:之前我们提到过，大脑会对熟悉的情绪上瘾，所以我们可以通过建立情绪手册，让大脑逐渐熟悉我们情绪手册中提到的积极情绪，然后上瘾。首先，把你生活中的快乐时刻记录在情感手册上，然后通过反复思考和感受，让你的大脑记住它们，这样你就能在以后很快认出它们。

习惯二:冥想可以从一分钟开始逐渐增加。冥想10分钟是很厉害的。冥想的习惯会帮助我们在情绪不稳定的时候快速进入平静的状态。

习惯三:经常做一些可以增加“血清素”的活动，比如散步、晒太阳、细嚼慢咽、回归自然、感恩。血清素会增加我们的幸福感。

写在最后:

有人说:“我听了很多道理，还是命不好。”那是因为你知道道理却不去实践。

既然知道了情绪管理的重要性，情绪产生的原理和运作机制，情绪管理的方法，那么就需要我们去实践，在实践中不断调整。

最后，让我们用拿破仑的话来鼓励彼此。"能控制自己情绪的人比能攻下理想城市的将军更伟大."

欢迎来到@鱼水，让我们一起遇见更好的自己。

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