镜像故事:坏情绪是杀不死的，但是你可以对他们说:“我不管你骗不骗你。”
经常听到有人说:“除了每天开心，我什么都不要。”“别的都不重要，只要你开心就好。”这些话说出了很多人的心声:无论我多么努力地追求财富和成功，最终想要的无非是让自己快乐、幸福、快乐。
但在生活中，烦恼和痛苦总是相伴而生。我们渴望幸福，却无法摆脱焦虑、悲伤、恐惧、抑郁、愤怒等负面情绪。
我们习惯于把这一切归咎于外界因素，却没有意识到解决问题的关键在于我们自己，以及我们如何面对和处理这些负面情绪。
通常，当负面情绪出现时，我们要么想压抑它，控制它，要么想回避它。控制者会对自己说“我做不到这个”、“没什么大不了的”、“冷静点”、“振作点”；逃避的人会疯狂购物，疯狂工作，喝醉，大吃大喝...
这些方法可能在短期内让人感觉良好，但长期来看是无效的。甚至我们越是控制和逃避，越是难以摆脱自己。
那么具体应该怎么做呢？国际著名心理学家卢斯·哈里斯告诉我们，对待一个人的情绪，最好的方法不是控制，也不是逃避，而是“游离”。
这是一种非常新颖独特的方法，使大量需要帮助的人提高了幸福感和生活满意度，走出了困境和抑郁。
01想法，只是想法。
心理学界已经证实，我们每天产生的情绪并不是由外界事物直接引起的，而是由我们头脑中的想法引起的。面对同样的事情，想法不同的人会有不同的情绪。
比如，被老板批评后，A的想法是“我没做好，领导肯定觉得我太笨”，从而产生负面情绪，而B的想法是“老板批评我是为了帮助我，让我尽快提高”，于是他产生正面情绪。
既然不良情绪的来源是不好的想法，那我们该怎么处理呢？一些心理学家给出的建议是反驳、质疑和控制自己的思想，但卢斯·哈里斯在《幸福的陷阱》一书中指出，人类大脑中产生的思想是非常强大的，其效果只受到控制的限制。
比较好的方法是“游离”，即把“我”和“我的思想”分开，保持一定的距离。
为什么要游离？这是因为我们总是把自己紧紧地束缚在自己的观念上，我们服从观念的指令，相信观念。在心理学上，这种现象被称为“认知融合”，这也是思想一旦产生就很难控制的原因。
什么是认知融合？看看下面的文字，你就知道了:
“早上，我拿起一个新鲜的柠檬，抚摸着它亮黄色的表皮，摸着表皮上的小突起，把它放在鼻子前，闻着诱人的水果香味。然后，我把这个柠檬放在案板上，切成两半，拿起一半，张开嘴，挤出一滴新鲜的柠檬汁到舌尖上。”
这段话让你有什么感受？如果我没猜错的话，你已经“见过”这种柠檬的形状和颜色，“感受过”它的皮的质地和纹理，“闻到过”它的鲜香，甚至吞下去了。
你面前并没有真正的柠檬，只是一些关于柠檬的语言，但是一旦这些词进入你的脑海，你的反应就好像你手里真的有一个柠檬。看到虚拟人物，会有真实的反应，这就是认知融合。
自从人类发明了文字，我们就可以用文字来表达一切，我们的感受、观察、思想和想象。可以说，文字已经成为我们解读世界、解读自己的固定方式。文字会在我们脑海中形成影像，引起真实的反应。看小说的时候会被感动哭，但那只是故事，不是真实发生的事。
进入我们头脑的想法也是一些单词。比如“我又搞砸了”“我好傻”“我是个失败者”“我可能会犯错”“我会被拒绝”等等。虽然不一定是这样，但是当这些想法出现的时候，“认知整合”会让你立刻相信这就是真相。然后，你会抑郁、焦虑、害怕，行动会受到影响。
但是柠檬不在你手里，你的想法只是文字。而你受其影响，就像看小说，真相未明，已经开始哭了。如果你希望减少或消除这些想法对自己的影响，你应该学会“游离”，用一种全新的方法与自己的想法建立关系。
要想看清真相，首先要和自己保持距离。
怎样才能摆脱认知融合，游离于自己的思想之外？一个核心原则是:密切关注正在发生的事情，而不是本能地相信你的大脑对你说的话。
这里有一个非常简单的方法，叫做“我有一个想法…”。
让自己静下心来，先在脑海里搜索一下，找一个经常出现，困扰你的想法。比如“我就是这么失败”“我是个无能的人”。保持这个想法几秒钟，尽可能相信它，注意它对你的影响。然后，在这个想法前面加上几个字:“我有一个想法”，改成“我有一个想法，我是……”，再坚持几秒钟。
你会发现，当你加上“我有一个想法”这几个字的时候，你立刻就感觉到了自己和之前想法的距离。
同样，你也可以在你的想法前面加上“我在做判断”这样的话。比如，当你想逃避焦虑时，对自己说:“我在做一个判断:焦虑是可怕的。”这会让你意识到你正在判断的过程中。然后你可以选择你相信这些判断的程度。
另一种方法是“想唱就唱——给想法打分”。在你的头脑中找到一个消极的想法，比如“我真的很烂”。保持这个想法10秒，尽可能相信。注意这样做的影响。然后，用一首像《祝你生日快乐》或《铃儿响叮当》这样的旋律哼唱这个想法。你会意识到想法只是文字，就像歌词一样。
有时候，消极的想法会以事件的形式出现。比如你今天把工作搞砸了，老板批评了你。这件事一直萦绕在你的脑海里。我该怎么办？你不必试图避免或消除这种烦人的事情。相反，你只需要简单地承认“这是一个故事”。
在你的脑海中找到这些故事，并给它们起名字，比如“失败者”故事，“我的生活糟透了”故事或者“我做不到”故事。你可以对自己说，“哦，我认得你。你就是那个老套的“我是失败者的故事”。一旦你认出了一个故事，事情就简单多了。就让它去吧。你不用去挑战或者推开它，就像小说一样把它放在一边，做你该做的事情。
如果你脑子里有一个画面呢？举个例子，有一天你当众演讲，你忘词了。接下来的几天，你的脑海里不断闪现着自己笨拙地站在舞台上的画面，这让你非常沮丧，甚至影响了你的工作状态。
在这种情况下，你可以想象在房间的对面墙上有一个小电视屏幕，将你脑海中的图像投射到屏幕上。然后，你可以操纵图片:上下翻转，不断旋转，或者向两边拉伸。如果是小视频，可以在想象中慢放快放，也可以随意将画面的颜色变亮变暗。
这并不是要消除这个形象，而是要还原它的本来面目:一个无害的画面。如果2分钟后你仍然对此感到不安，你不妨在这个电视屏幕上添加一些有趣的字幕或旁白，并给它配上有趣的画外音。比如“周三晚7:30，第四频道将播出大片《我悲惨的演讲经历》”。
如果这样做了还是困扰你，你也可以试试下面这一招:移位定位。在想象中，把脑海中的画面往不同的方向移动。每次转移前，在当前位置保持20秒，然后可以继续。
例如，想象一下将这张图片印在跑步者的t恤上、户外帐篷上和航天飞机的旗帜上。想象它是一张巨大的广告图片，一页杂志照片。想象它是电脑开机后突然弹出的一个窗口，是贴在床上的一张偶像照片，或是一帧邮票上的图案。你可以不受任何限制地完全漫游在想象的世界里。有趣的是，你越不把画面推开，它就越不出现。
如果你完成了以上所有练习，但发现自己仍处于认知融合状态，建议你每天至少花5分钟做这些练习。时间长了，你就能学会和自己的负面想法游离。
学会告诉你的大脑，谢谢。
在学习解离的过程中，有一点需要特别注意，那就是解离是一种接受技巧，不要试图去消除或对抗脑海中的影像。只要我们活着，脑海中的文字和画面就会层出不穷。我们只能选择和他们和平相处，对抗杀不死他们。
如何接受？也就是你在游离负面思想的时候，把它们当成一种“背景音乐”，让它们来去自如。相反，你应该专注于你的行动，做好你现在应该做的事情。当你注意到想法又来了，你可以对自己说:“谢谢你，我的大脑！”然后，轻轻地把你的注意力再次拉回到当下。
另一方面，我们不必去研究游离出来的想法是真是假，而是去研究它是否对自己有利。如果是一个有帮助，有益的想法，那么我们就可以对它感兴趣，关注它。如果这是一个有害的想法，对大脑说谢谢，把它放在背景中，不要管它。
如果你不知道一个想法是否有用，你可以问自己:它能帮助我成为我想成为的人吗？它能帮我建立我想要的那种关系吗？它能帮助我采取有效的行动让我的生活变得更好吗？如果你的答案中至少有一个是肯定的，你就可以确认这个想法是有益的。如果你所有的答案都是否定的，显然，这个想法是没用的。你只需要感谢你的大脑，把注意力转回到当下。
实践证明，“解离法”能有效地削弱和消除负面情绪对人的影响，使人心情更平静，更快乐。但哈里斯告诫我们，不妨抱着游戏心态练习，看看会发生什么；如果期望值过高，期望立竿见影的改变，会影响效果。不管怎样，如果你有困难，一定要试一试。你会发现，仅仅是学会区分解离和融合就非常有用。
棱镜:文学硕士，资深媒体人，倡导深度思考和自我管理的字控，每年读100本书的终身学习者。提供注重自我管理/职业成长的实用干货。
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