情绪管理的第一步

读者征集话题时，“情绪与人际关系处理”的提及率很高。

现代职场社会，似乎每个人都有一种“情绪病”:不影响生活，但影响生活质量。

读者小明说，最近有件事让他难以释怀。

有一个新同事，前三个月和他一起工作。他的新同事不熟悉他的业务。小明是他的“半师傅”，带他一起做项目，分享他的经验和教学方法。可谓是什么都给他，一些耗时耗力的工作，甚至主动帮他分担。没错。同事觉得他抢了他的功劳，甚至向领导投诉。

因为小明的KPI不在这个项目里，领导没有回应同事的抱怨，建议小明让同事自己处理项目。

这件事让小明很难过。

“什么让你难过？因为被误会了，还是白帮他忘恩负义，对他的人生观有点怀疑？”我问小明。

“都有了。我觉得我的情绪控制有问题:

1.我觉得我对他很好，我接受不了他的说法。

2.我觉得我和他在一起的时候是不是没有用对思路。

3.我个人会因为这种事情难过很久。"

“没办法，淡定淡定。”他总结道。

很多人都有过这样的经历，我也是。

在腾讯，“导师”是一个真实无私的角色，不是行政职位，没有加薪，也是一个专门培养人的“角色”。我在腾讯的时候，作为“导师”，也来回带了很多新生。我也遇到过一个不那么“合拍”的“徒弟”。他对自己的认知还不准确，有强烈的欲望去证明自己的表现。他觉得你让他做的那些“小事”只是在扔他不想做的事情，以为你会瓜分他的机会和“成长资源”。

那时候，我会生气，会受伤。

但就像太乙唱的“我只是第一次做人，即使不知道有多痛也要忍着”。

我第一次处理这种事情的经验明显不足。坚持“无论如何都要把事情做好”的原则:既然你想出人头地，那就让你出人头地，碰了壁你就知道了；既然你“挑活”，我就多干点，只要事情不“坏”。

直到，我们的工作交集变少了，直到，他主动离队，转岗了。

后来时间久了，经历了更多的事情，学会了更多的与人相处和与自己相处的方法，才意识到自己的“年轻”，慢慢学习和总结了一些情绪管理的小技巧。

一、识别——学会准确识别自己的情绪。

我问小明的第一个问题是，什么让你难过？

背后的问题是，这是一种怎样的心情？很难过吗？有多难过？

这是我们面对情绪时首先需要做的，学会认清自己的情绪。

我们经常用非常简单粗暴的方式来描述情绪，比如快乐、悲伤、愤怒、平静。我们经常被自己的描述误导，迷失自我。

蔡康永在他的《情商课》一书中分享了一个让我特别感动的“故事”。

有一次，蔡康永的一位女明星朋友请他去看电影。这部电影讲的是某个英国女王和一个印度仆人成为了朋友，但这段友谊却因为跨越了阶级和种族而引起了巨大的争议。看完之后，他发现朋友在哭，于是默默拿出一张纸巾递给对方。他以为朋友只是对电影情节多愁善感，但很快就收到了对方的短信。

原来这个女演员曾经和一个朝九晚五的上班族有过一段恋情，感受到了身边的舆论压力。当她看到电影中女王和她的仆人为友谊而战的故事时，她想到了这段爱情。

但真正让她哭的不是多愁善感，而是自责和羞愧。因为，她以两个人压力太大为由分手了。其实那时候她并没有觉得压力对她来说有多难，只是想和上班族谈恋爱，玩得开心。够了之后，她想分开。

当时的男朋友，知道她分手的真正原因，心灰意冷，但还是给了她一个温暖的微笑，表达了对这段感情的珍惜和感激。

看完电影，她重新认识了当时分手的情绪——不是多愁善感，而是“想和对方分开，找了个看似合理的理由‘开脱’的解脱”。两年后，她觉得很惭愧，对宽容的前男友深感抱歉。

蔡康永没想到，作为一个非常忙碌的明星，这位朋友愿意花时间探索自己的内心和这些情绪的来源。

正如他在书中所说:“如果你不知道你的情绪从何而来，你将永远不知道你要去哪里。”不知道为什么来，一定是不知道消化什么。"

我们常说“世俗欲望”，好像人类的主要情绪是喜、怒、哀、乐、惧、爱、恶。其实，情绪远不止七种。

在蒂芙尼·史密斯写的《情感之书》中，记录了156种情感，探索了人类情感的本质、历史、演变和表达方式。拜伦·科恩(Byron Cohen)在字典和百科全书中找到了上千个关于情绪的词汇，然后把同义词一个个删除。通过整合和提炼，他终于发现英语语境中有412个独立的情感概念！

小明在回答中总结了自己的三种情绪状态:无法接受，自我怀疑，“不仅不领情还充满敌意，带来了悲伤”。

识别你的情绪是情绪管理的第一步。

二、对话——最好的方法是写情感日记。

《蔡康永的情商课》也写道，很多人都把自己的感受写了出来，放到了网上。但是大部分都是给外人看的。是你人生的窗口，展示你想展示给外人的一面。

你也要有一个生活的保险箱，是留给自己的。这里面有珍贵的资产——你在人生关键时刻的感受。如果不写下来，以后回忆起来会很迷茫。时间久了，我对自己越来越迷茫。

那个保险箱是你的情感笔记。

谈情绪，一种需要锻炼的意识和能力。

和情绪对话就是和自己对话。

例如，你是一个易怒的人。当你快要发脾气的时候，如果你能花10秒钟自言自语:

你现在是什么心情？你生气了吗？什么样的愤怒？

你为什么生气？愤怒能解决问题吗？

另一种声音可能会说生气解决不了问题，但我就是生气。

如果你有这样的觉悟，你的怒气值其实已经减少了一大半。因为，当你开始和情绪对话的时候，你已经在心里创造了一个空的空间，你不再生气了。愤怒和你之间已经有了距离。有了这个距离，就有了对话和改进的机会。

你可能会说，当你生气的时候，当你无视一切的时候，你就不能“和你的情绪对话”了。

所以，我们需要练习。最好的方法，也是蔡康永推荐的，是写情感日记。如何写一篇“情感日记”在康的书中也写得清清楚楚:

1.写下时间、地点和人物。

第一点是我们应该记下时间、地点和人物。不是每一次情感经历都需要写下来。建议记录重要的情感经历，写下来。

如果经历过重大情绪，无法静下心来面对当下，拿出手机或笔做笔记？我相信有这个问题，但我还是要提醒你，在情绪发生后，要尽快做好记录，因为时间越长，你的印象会越模糊，有时会扭曲，有时会夸大。

2.把事情的内容写下来。

第二点，写下发生了什么，感受到了什么样的情绪。录音时，请尽量避免使用含糊不清的大词。比如难过，“难过”是一个太模糊的大词。希望能尽可能具体的描述出来，比如失望，舍不得，后悔，被出卖，被抛弃，尽可能具体的写下自己的感受。

3.在你的情绪之后写下你的自我需求。

关于情绪日记的第三点，也是经常被忽视的一点，就是要求你写下自己在经历了这样的事件和情绪之后，有什么样的需求。不要羞于说出这样的需求，把它写在你的情感日记里。

请避免让自己成为一个“模糊的人”。我们应该停止鼓励我们这一代人隐藏自己的情绪，像上一代人一样孤独地生活。

第三，练习——面对你的“情绪障碍”

设定人际关系原则

如前所述，我们都是初来乍到的人，所以我们不是天生的情绪管理专家。我们很多人甚至有不可逾越的“情感障碍”:

比如小明，觉得自己可能太好了，会怀疑自己的处事原则；

比如，曾经我特别害怕面对尴尬；

再比如，很多人会不自觉地陷入“讨好型人格”的泥潭……

我们想变强，所以去健身房练熨烫，练出汗；

我们想做得更好，所以我们看菜谱，学策略，练各种厨房技能；

我们要提高王者荣耀的地位，所以会不断练习新的战术来和黑队磨合。

那么，为了提高“情绪管理能力”，我们做了哪些有针对性的刻意练习呢？

以蔡康永为例。他说没有冷漠就没有温暖:“我的冷漠来自于与我无关的事情。我得把精力留给我重要的人。当萧把我描述成冷与暖的时候，她就是受益者。因为我对别人漠不关心，所以有时间关注她。”

“冷淡”对待不相干的人是蔡康永刻意的做法，也是他的情绪管理方式。共同形成了他的人际原则。

以我为例。我是一个“天生愿意相信别人是善良的”的人。在人际关系中，我愿意以最大的善意信任他人。进入职场后，我发现这种毫无保留的“善良”很容易给自己带来风险和伤害，以至于“善良”溢出到我和小明一样，会怀疑自己是否有“不正确的想法”。

我知道我不想篡改自己人格的底色，但为了“可持续地做自己”，我强迫自己刻意练习“善意的条件语句”。

原则一:你还是以善待他人为主。

原则二:如果基于事实认定他“不配”，不再期望他“投桃报李”，同时视情况激活防御机制。

原则三:把别人的“善意回应”当成一种运气，而不是当成“应该”。当你不指望他对你好的时候，你能坦然面对的可能性就大很多。

第四，也有反转

前面提到的那个曾经让我怀疑自己的“徒弟”几年后联系我，诚恳地为过去道歉，感谢我当时的帮助和照顾。

故事的很多细节我都忘了，甚至不记得当时的具体感受。但这种时隔几年的反馈，还是让我觉得很温暖，同时也更加坚定了我“设定人际关系原则”的价值。

而他，去认同他当时的心情和状态，让内心不被尘封，对他来说也是一件很有意义的事情。

PS:你是不是有“情绪障碍”？你是怎么和自己的情绪相处的？期待你的留言分享。

部分摘录:

蔡康永《为自己活一次——蔡康永的情商课》出版社:湖南文艺出版社

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作者简介

浮士德，前腾讯高级品牌经理，10年+互联网营销经验，IP情感营销方法论的提出者。曾获腾讯最高营销奖金奖。生活在上海，目前正在探索游戏化教育。周，专注于市场营销和职场成长。记录自己的成长变化，分享“成就他人”的经验和价值。