应读者朋友要求，在总结豆类之前， 食与心 先介绍蚕豆。
蚕豆别名南豆、胡豆，是栽培历史最悠久的豆类之一，与豌豆、小扁豆和鹰嘴豆相似，起源于西亚和北非地区。关于蚕豆最早的考古记录可追溯到新石器时代的以色列地区（公元前6500-6800年）。
蚕豆曾经是古埃及、希腊和罗马文明地区的常见食物，后来逐渐传播到欧洲、印度北部和中国。蚕豆大约于公元1世纪传入中国，现在世界上近50个国家广泛种植，特别是中国、埃塞俄比亚和摩洛哥。中国的蚕豆种植面积和产量均居世界首位，约占三分之一左右。
蚕豆不光在中国深受喜爱，在其他国家和地区也非常受欢迎。蚕豆一直是中东饮食中很受欢迎的一部分，在英语地区也非常流行。不仅如此，名称之多似乎也居豆科植物之首：最常用的英文名为fava beans, 此外还有各种昵称：broad beans, faba bean, field bean, bell bean, vicia faba, english bean, horse bean, windsor bean, pigeon bean 和tic bean等等。
随着人类对植物营养成分的重视和蚕豆对健康影响的研究，这种传统食品渐渐成为餐桌新宠。下面 食与心 带大家了解蚕豆具体含有哪些营养成分，对人体有什么积极影响，吃了有没有风险，以及怎么吃更健康。
一. 蚕豆的营养价值
蚕豆的营养组成与其他杂豆类相似，但也有自己的独特之处，主要包括以下几点：
1. 高蛋白。 100克蚕豆中含有26.1克蛋白质，高于任何类型的每百克动物红肉。100克带荚绿蚕豆含有7.92克蛋白质。
2. 低脂肪，无胆固醇。 蚕豆中不含胆固醇，100克干蚕豆中仅含1.53克脂肪，100克带荚蚕豆中仅含0.73克脂肪。当然，如果是油炸的蚕豆比如兰花豆，怪味胡豆等其中的脂肪含量被其它油脂大幅度提升。
3. 富含膳食纤维。 100克干蚕豆中含有25克膳食纤维，算得上是纤维之王。可惜的是，很多人吃蚕豆时会去掉豆皮，丢弃了大部分精华的膳食纤维。
4. 丰富的维生素。 100克干蚕豆可满足人一天105.75%的叶酸/B9需求，46.25%的硫胺素/B1需求，25.62%的核黄素/B2需求，21.53%的B6需求，19.52%的泛酸/B5需求，17.69%的尼克酸/B3需求和7.50%的维生素K需求。绿蚕豆的优势在于维生素A,C和K，100克带荚绿蚕豆可满足人一天34.08%的维生素K需求，11.10%的维生素A需求和4.11%的维生素C需求。
5. 丰富的矿物质。 100克干蚕豆就可满足人一天91.56%的铜需求、70.87%的锰需求，45.71%的镁需求、37.22%的铁需求，33.68%的磷需求，28.55%的锌需求，22.55%的钾需求、14.91%的硒需求和7.92%的钙需求。
6. 富含生物活性物质。 除了多酚类，蚕豆中还含有多巴胺的前体物质左旋多巴。
简而言之，蚕豆是性价比非常高的食物，干蚕豆的蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素含量更高，而绿蚕豆的营养优势则更倾向于维生素A、维生素C和维生素K。
二. 蚕豆的健康价值
研究发现，经常食用蚕豆，可对人体产生6种积极影响。
1. 改善运动功能，缓解帕金森症状。
蚕豆的这个功能让其备受瞩目。有研究发现，每天食用250克蚕豆，能参与调节个体的多巴胺水平，产生与帕金森药物类似的效果。
主要机理是蚕豆中含有左旋多巴，左旋多巴可透过血脑屏障，被多巴胺脱羧酶转化为多巴胺，增加大脑中多巴胺的含量，同时蚕豆中还含有丰富的叶酸，这些都有助于改善帕金森症。
2. 预防骨质疏松。 蚕豆中丰富的锰和铜有助于增加骨密度，抑制钙缺乏，减小骨质疏松和关节炎风险。
3. 降低高血压和心脏病风险。 蚕豆中丰富的镁和钾有助于舒张血管，降低血压；丰富的膳食纤维有助于降低坏胆固醇含量和修复肠壁屏障功能；丰富的抗氧化物质有助于减轻炎症和氧化压力损伤，从而降低心血管疾病风险。
4. 促进减肥。 蚕豆高蛋白高纤维高营养密度的特点，有助于增强饱腹感，帮助减肥。
5. 促进孕妇婴幼儿健康，预防出生缺陷。 主要与蚕豆中丰富的叶酸含量有关。
6. 预防和改善缺铁性贫血。 主要与蚕豆中丰富的铁有关。
三. 蚕豆的健康风险
食用蚕豆对健康有益，但并不是所有人都适合吃。
1. 抑郁症能吃蚕豆吗？
蚕豆的左旋多巴可能有助于改善抑郁症状，但是过量左旋多巴会造成维生素B6缺乏，加重抑郁。服用单胺氧化酶类抗抑郁药物时，最好避免食用蚕豆。
2. 蚕豆病跟蚕豆有关吗？
蚕豆病，也叫胡豆黄，是一种由于X染色体上的一个基因的突变造成的异常，中国也是这类异常基因的高发区，携带这种异常基因的男性和携带两个异常X染色体的女性食用蚕豆、蚕豆制品、接触蚕豆花粉或者母亲食用蚕豆后哺乳婴幼儿，可引起溶血性贫血。原因是蚕豆病个体体内缺乏葡萄糖-6-磷酸脱氢酶（G6PD）。
3. 蚕豆过敏。
蚕豆过敏的情况下应该根据过敏情况禁食蚕豆。生食蚕豆不仅可能引起腹胀、排气、腹泻等问题，也可能增加蚕豆过敏风险。
四. 怎么吃蚕豆更健康
综上，蚕豆是一种非常健康的食物，经常食用可促进肠道、心脏、骨骼和大脑健康，预防出生缺陷，增强免疫力。不过要想充分发挥蚕豆的健康益处，还需要注意以下几点：
1. 带皮吃蚕豆更健康。
2. 吃熟的蚕豆。
3. 吃低加工的蚕豆。 简单的烹饪方式更能发挥蚕豆的健康价值，比如只加水、盐和香料（如花椒香叶）的水煮蚕豆，无添加剂的茴香豆和烤/蚕豆等，加糖、加油甚至添加剂的蚕豆健康益处会大大降低。
4. 发酵是提升蚕豆价值的好方法。 在西南地区，人们有用蚕豆发酵豆豉的做法，这种无添加的发酵豆豉对健康有益，食用时注意避免盐过量即可。
5. 不能用蚕豆点心（如如油炸过的兰花豆、怪味胡豆或者蚕豆糕）等替代蚕豆。
五. 一周健康早餐
下面我们继续早餐系列， 食与心 将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。
Day 1.? 烤馕+红菜豆浆+鸡蛋 +核桃仁+猕猴桃
Day 2.? 乳酸菌全麦面包+豆浆+奶酪 +杏仁+苹果
Day 3.? 面包+酸奶+豆干 +花生+芒果+玫瑰花
Day 4.? 枣糕+豆浆+酸奶 +牛肉+核桃仁+苹果+红菜
Day 5.? 乳酸菌全麦烤面包+酸豆奶+奶酪 +山核桃仁+红西柚
Day 6.? 烤馕+酸奶+奶皮子 +黑豆+黑巧克力+核桃仁+梨子+红菜
Day 7.? 乳酸菌全麦烤面包+豆浆+鸡蛋 +核桃仁+红西柚
认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、豆浆、酸豆奶、黑豆、豆干、鸡蛋和奶酪），主食（乳酸菌烤面包、面包、烤馕和枣糕），果蔬类（苹果、红西柚、猕猴桃、梨子、芒果和红菜），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化的生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。 食与心 所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。
参考材料
1.?https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175205/nutrients
2.?https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168574/nutrients
3.?https://draxe.com/nutrition/fava-beans/
4.?https://www.organicfacts.net/fava-beans.html
蚕豆里好像不含碘,你请看:
http://www.qmyy.com/jk/main/news_show.aspx?id=20080322000020
蚕豆的食物功效
蚕豆又叫胡豆、佛豆、夏豆、罗汉豆和马齿豆等，主要供煮食或煮后加调料炒食。干蚕豆仁既可作主食又可作副食食用，是一种大众食物。蚕豆中含有大量钙、钾、镁、维生素c等，并且氨基酸种类较为齐全。
食物功效
中医认为，蚕豆具有益气健脾，利湿消肿等功能。
蚕豆中所含的磷脂是神经组织和其他膜性组织的组成部分钙、锌、锰等，并含有丰富的胆碱，胆碱有增强记忆的作用。
蚕豆皮中的粗纤维有降低胆固醇、促进肠蠕动的作用。蚕豆中的维生素C可以延缓动脉硬化。另外，有人认为蚕豆对预防肠癌有一定的作用。
营养价值
每100克去皮蚕豆中含蛋白质27．3克，脂肪1．3克，碳水化合物57．2克，热量1465．4千焦，粗纤维1．2克，钙51毫克，磷382毫克，铁5．1毫克，维生素B10．59毫克，维生素B2 0．37毫克，烟酸2．6毫克。成分与赤豆、豌豆相似，蛋白质含量比一般谷物高2～3倍，属于不完全蛋白。除赖氨酸较高外，色氨酸、蛋氨酸、苯丙氨酸和缬氨酸都较低，但维生素B1的含量较高，磷和钾含量也较高。
青蚕仁水煮生带皮食用，可摄入大量的粗纤维和铁(为蚕豆粉的6～10倍)。制成蚕豆糕作为治疗呃逆和脾虚水肿的药膳。
用带壳的陈蚕豆与红糖煎汤，每早空腹服用，对慢性肾炎引起的水肿有治疗作用。
不可多吃，以防腹胀伤损脾胃。
选购指南
干蚕豆以粒大、皮薄、粉质细腻者为佳。
专家提示
蚕豆不可生吃，应将生蚕豆烹制成熟品再食用。否则，易引起中毒。蚕豆含有致敏物质，有遗传性“蚕豆病”的人，不能吃蚕豆及其制品，甚至对蚕豆花粉也会产生过敏，会出现急性溶血性贫血甚至昏迷。这是因为体内缺乏某种酶类所致，是一种遗传缺陷。
特色食谱
川冬菜炒蚕豆
原料 鲜蚕豆400克，川冬菜100克，花生油、盐、味精、白糖、酱油适量。
做法 剥去鲜嫩蚕豆皮，洗净；冬菜洗净，切成碎末。锅置火上，放油烧热，随将蚕豆和冬菜末放入急炒，熟时加入盐、酱油、糖等调料，再略炒几下即成。
该菜含蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、维生素C、烟酸及钙、磷、铁等营养物质，尤其磷、铁丰富，是防治缺铁性贫血的保健菜肴。
食疗偏方
蚕豆壳冬瓜皮茶
原料 蚕豆壳20克，冬瓜皮50克，红茶叶20克。
做法 以上3味加水3碗，煎至1碗时，去渣饮用。
功效 健脾除湿，利尿消肿。适用于肾炎水肿，心脏病水肿。
（编审 郭医师）
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