「心理健康」高考生如何保持积极心态、收获成长——访中国积极心理学发起人、清华大学社会科学学院院长彭凯平

5月27日，江苏省南京市田家炳高级中学的高三学生在玩减压游戏。杨栗摄影/光明图片

5月30日，河南省焦作市温县一中高三学生在复习备考。光明/视觉中国

5月28日，从江县第二民族高级中学高三学生在玩减压游戏。光明/视觉中国

又是一年高考。

今年，是一次特殊的高考。从2020年到2022年，他们过着不一样的高中生活。在家复习，部分省市推迟高考，部分学生不得不在隔离考场完成考试...因为疫情，这个高考生正经历着前所未有的挑战和特殊的心理压力。

高考生如何保持积极的心态，缓解焦虑？如何看待成绩，做好人生规划？家长和学校如何进行积极的教育，让孩子能够坦然面对未来？

1收获成长的力量

记者:经历了与疫情相伴的高中生活，大家都觉得这次高考“很难”。在你的观察中，疫情给同学们带来了哪些影响？

彭凯平:由于反复的疫情，人们的个人活动和社会活动都受到不同程度的影响。对于这个高考生来说，最直接的负面影响就是长时间在线学习带来的不确定性，容易滋生焦虑。但某种程度上，影响是普遍的，不必夸大焦虑，因为你比较的不是前后几届，而是同一届的同学。面对同样艰难的挑战，只要你比别人做得更好，你就能脱颖而出。

另一方面，疫情也带来了意想不到的积极变化。最明显的一点就是疫情让个体心理素质的意义和价值更加凸显。这也是考生脱颖而出的重要因素。比如，考生更加意识到主动性的重要性，也就是常说的“内驱力”。线下学习可以跟着老师的节奏走，线上学习要靠自己的专注和努力。比如自制力，是否能抵御各种诱惑，坚定地执行自己的学习计划。比如集体意识，当在线学习变成一件很有个性的事情，就要有一种“与时俱进，不落人后”的集体精神。还有就是未来的规划力，如何有计划有策略的安排学习生活等等。这些都是过去容易被忽视的心理素质。

还有一些影响更深。某种程度上，疫情也能带来成长的力量。我们的研究表明，家庭隔离使父母和孩子在一起的时间更长，越来越多的年轻人重新关注家庭、亲情和健康。让人类成为更加紧密的命运共同体，人们开始思考集体的意义，关注社会的进步和发展。在我看来，疫情过后的社会心理会有三大变化:从追求个人幸福到追求社会集体健康幸福，从解决温饱到追求意义，从怀旧取向到未来取向。这些变化在今年的高考生身上体现的很明显，他们是标志性的一代。

记者:就像紧绷的弦突然放松一样，高考结束后，考生容易产生新的焦虑。这怎么缓解？

彭凯平:首先，学习放松技巧，比如冥想。因为无论你得到什么样的消息，你都会身心激动。二是培养锻炼的习惯。高三学习任务重，没有太多时间锻炼，正好弥补。每天运动15到30分钟，大脑会分泌多巴胺、催产素、内啡肽和血清素，让你振作起来。第三，培养一双明察秋毫的眼睛和一颗善良的心，欣赏身边细微的事物，发现被忽视的美好。四是建立紧密、稳定、有意义的社会关系。让自己和亲朋好友说说话，陪陪他们，有活动，这样人与人之间的社会支持网络会更紧密。五是学习一些交替兴奋大脑功能的技能。三次高强度的学习，让考生专注于某项任务。考完试，不妨学学如何交替兴奋，休息一些大脑功能。通俗地说，就是培养多个兴趣爱好。人不能只爱一件事或者只做一件事。第六，考虑自己未来的人生目标，知道自己未来想做什么，能做什么。

总而言之，利用考后的机会，把自己从备考的状态“转化”到身心发展更积极健康的状态。

保持积极的态度。

记者:高考结束后，最重要的是等成绩出来，填好志愿，做好规划。考生如何看待自己的成绩，做好人生规划？

彭凯平:在对待高考成绩的时候，考生通常会陷入几个误区:一是灾难性思维，过于关注一次考试和自己人生道路的关系，觉得一旦高考失利，以后就没有好的出路，非常沮丧。二是控制一切尽在掌握的错觉，高考失利是阴谋，是不公平的。第三，玩世不恭，一旦考试没考好，就会玩世不恭，消极被动。第四，过度的完美主义。感觉还不够好，一定要做的更好。比如我考上了好学校，但是没考上北大清华。

如何积极看待成绩，做好规划？我总结了“ABC”原则。

" A "的意思是接受，接受。有些学生在高考成绩出来后的第一反应是“不接受”。事实上，除了个别情况，成绩是真实情况的反映，所以我们不得不接受现实。接受的目的是让你快速调整。如果你总是在幻想中挣扎，你将永远无法采取行动。

“B”的意思是行为，行动。我们的身体里有一种反应机制，就是当我们遇到困难的时候，应激状态会让我们全身充满斗志，我们的感觉、心跳、力量都会增强。这个时候我们能做什么？动起来。当你遇到不确定性的时候，一定要行动起来，不要只是坐在那里分析。行动可以解决所有的焦虑、恐惧、担心和愤怒。对于考生来说，行动包括准备复习，准备大学生活等。

“C”的意思是交流，沟通。无论是心情好还是心情坏，都要有一个畅通的渠道来倾诉、交流、沟通。

记者:面对未来的生活，个人应该如何培养积极的心态？

彭凯平:积极的态度是快乐、喜悦和喜悦吗？不要！积极的态度重要的是要“积极”。美国心理学家弗里德里希森教授指出，积极情绪是一种重要的能力，可以帮助我们提高生活质量和幸福指数，是一种宝贵的可再生资源。积极情绪包括骄傲、冷静、感激、满足、兴趣、愉悦、希望、好奇和爱。

发现人在活动时，自我认同感会增强，更愿意设计和追求人生目标，从而智力增强，解决问题、思考问题、创造问题的能力也会加强。反之，人在消极的时候，思维就会变得狭隘愚蠢。

如何培养积极的心态？开关在每个人自己手里。我提倡“五用修炼法”，包括计燕、言语、眼神、身体和精神。

颜氏就是要给人们展现一张富有感染力的笑脸，呈现人类笑的本性。学会发现生活中事物的独特意义，学会关心、欣赏、接纳自己。言行举止都是积极的沟通。慧眼，就是要有慧眼，用心去欣赏和发现身边美好的事物，发现小义之言，发现生命的意义。付出就是行动。付出，是学会体验让你澎湃的“祝福”。“流福”是指人们在全神贯注于工作时，忘记了时间的运行，没有意识到周围环境的心理体验。怎么做才能产生“福六”？我曾对中国两亿多网民的幸福体验做过调查，发现其实中国人的幸福体验比想象的要多得多，做任何自己喜欢的事情都能进入“幸福”的状态。比如，喜欢摄影的人，会为了一张好照片，走遍山山水水，饱餐一顿，饮尽甘露；当你看一部好电影的时候，你会觉得时光飞逝；运动、饮食、学习、工作等活动都可以产生“伏六”。但在做家务、看电视、闲逛、无聊时，“六六”就很难产生；多任务同时做很多事，很难产生“加持流”。

3全面的心理发展

记者:如何将主动教育融入家庭教育和学校教育，培养孩子从容面对未来的心态？

彭凯平:生活是一场马拉松，而不是短跑。前期看体力，中期看脑力，后期看脑力。清华大学心理学系的几位研究人员长期跟踪清华大学钱学森班、姚期智班、唐雪班等创新培养模式的学生。研究发现，那些能够在毕业后长期保持竞争力，实现更大的成人发展的学生，除了拥有超常的智力因素外，还拥有至少十种积极的性格优势和美德，包括开放、共情、坚韧、坚持、勇敢、感恩、宽容、人文价值取向等等。要让孩子越来越好，就要用积极心理学的方法，让孩子拥有快乐的能力，学会用积极、阳光、积极、乐观的心态看待世界。

实施主动教育有几个重要方面。

首先是情商教育，从中小学到大学都要进行，教会学生如何发现、培养和管理积极情绪。二是幸福教育，体验“福六”。三是利他教育，教会学生如何去爱、帮助、服务他人。第四，乐观的性格教育，让孩子相信明天会更好。五是美德教育和价值观教育，把核心价值观和心理、生活联系起来。第六，社会关系建设的教育，强调社会联系的重要性。第七，教育学养成健康的生活习惯，如呼吸新鲜空空气，参加体育运动，听音乐，唱歌，热爱大自然。

将主动教育融入家庭教育和学校教育有三点建议。

第一，把积极心态教育和思想政治教育结合起来，使思想政治教育可感知。集体主义、利他主义等精神。我们在思想政治教育中弘扬的积极心理学的一些思想是相通的。积极心理学的一些方法和技巧可以作为思想政治教育的一种衡量或观察标准，使思想政治教育的效果得以呈现和感受。

第二，把积极的心理素质教育和道德素质教育结合起来，实现道德教育的现代化。今天的道德教育应该更加实用，更加贴近现代生活。

第三，尽快开展大众心理知识教育，普及心理教育。在很多国家，心理学是必修课，而做人的第一个技能就是知道自己的心态。虽然我们从中小学到大学的教育体系中都有心理学课程，但是这种传统心理学和积极心理学还是有一些区别的。传统心理学强调控制、管理和抑制，积极心理学强调转移、替代和升华。

主动教育的目的是让孩子心理全面发展。未来社会需要的不是只会考试的人，而是有灵性、有悟性、有感性、有德性的新型人才。快乐的生活，即使面对压力和困难，也要快乐的生活。

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