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如何锻炼腰部肌肉

网友发布 2023-08-01 08:35 · 头闻号厨房美食

1、仰卧起坐。对于男性来讲,用这个锻炼你的腰部的力量是非常关键的。动作大家都会做,只是重点要有耐心,还有坚持。不要做一天,怕累,就放弃。坚持天天以十五个为一组做两三组,效果非常好。

2、扭腰运动。当然,腰如果劳累过多,不运动,就会造成其赘肉,以及损伤。这里建议大家有事没事的时候,可以扭动一下自己的腰部,从而让腰运动起来,达到提升腰功能的好处。

3、转呼啦圈。这个,也是的,因为平时扭腰的话,会让人看着不舒服,也不自然,所以,不妨在家里准备呼啦圈来转,刚开始动作不会协调,慢慢掌握后,一天坚持转半个小时,也能达到腰力恢复。

4、前屈下蹲。在锻炼的时候,还可以用双腿前屈下蹲的过程,也可以达到锻炼腰力的。这个时候,记得,双手抱住你的膝盖,然后下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然后站起。重复动作,五十次。

5、触地抬臀。这个动作,可能对许多人来讲,比较困难,因为柔韧度不行了。但,你不用触到地上,只要尽量手靠近脚就可以。记得,双腿必须直立不打弯,一个触地抬臀的动作,可以坚持三十秒,一组动作,二十次。

6、高级马步。蹲马步,自然也可以达到这个效果的,但,腰力不好的人,则可能无法承受,就建议你用平时的马步就好。高级马步是可以在腰上加重,这样,让重物下垂的力量,让腰力回升。

7、腰部按摩。做好腰部的按摩也是关键的。尤其是可以系统地进行一些腰部按摩,坚持天天做一次,或者是也可以把罐,这样,把后背里的湿气拔掉,也能真情以很好的腰力回升的作用。

给你介绍“腰椎间盘突出症的练功疗法”。 练功疗法在防治腰椎间盘突出症方面,有不可忽视的作用,在重点锻炼腰背肌的基础上,兼顾加强腰部和双下肢功能运动,调整腰椎两侧和下肢肌张力,而达到缓解症状的功效。现将具体锻炼动作介绍如下: 1)按摩腰眼 预备姿势:坐位或立位均可,两手掌对搓发热后,紧按腰部。 动作: 双手掌用力向下推摩到骶尾部,然后再向上推回到背部,重复12--24次。 2)风摆荷叶 预备姿势:两脚开立比肩稍宽,两手叉腰,拇指在前。 动作: 1.腰部自左→前→右→后作回旋动作,重复12--24次; 2.再改为腰部自右→前→左→后作回旋动作,两腿始终伸直,膝关节稍屈,上肢伸直,双手轻托腰部,回旋的圈子可逐渐增大,重复12--24次。 3).转腰推碑 预备姿势:两脚开立比肩稍宽,两臂下垂。 动作: 1.向右转体,左手成立掌向正前方推出,右掌变拳抽回至腰际抱肘,眼看右后方; 2.向左转体,右手变立掌向正前方推出,左掌变拳抽回至腰际抱肘,眼看左后方,重复12--24次。推掌的动作要缓慢,手腕稍用力,臂部不要僵硬,转体时头颈与腰部同时转动,两腿不动,推掌与握掌抽回腰间的两臂速度应该一致。 4)掌插华山 预备姿势:两脚开立比肩稍宽,两臂下垂。 动作: 1.右掌向右搂回腰际抱肘,左掌向正右方伸出(如用力插物状),身体向右转,成右弓步; 2.左掌向左方平行搂回腰际抱肘,右掌向正左方伸出,身体向左转,成左弓步。眼看插出之手掌,手向外插出的动作可稍快,重复12--24次。 5)双手攀足 预备姿势:两脚开立,比肩稍宽两手置于腹前,掌心向下。 动作: 1.腰向前弯,手掌向下按地; 2.还原,重复12--24次。注意:两腿要伸直,膝关节勿屈曲,弯腰角度因人而异,不可强求。 6)白马分鬃 预备姿势:两脚开立,比肩稍宽,两臂下垂,两手交叉,如左腰有病,左手交叉在前;右腰有病,右手交叉在前。动作: 1.身体向前俯,眼看双手,两手交叉举至头顶上端,身体挺直; 2.②两臂上举后向两侧分开,恢复预备姿势。上举时如向上攀物状,尽量使筋骨伸展,向两侧分开时掌心向下成弧线,重复12--24次。 7)凤凰顺翅 预备姿势:两脚开立比肩稍宽,两手下垂。 动作: 1.上身下俯,两膝稍屈,右手向右上方撩起,头也随转向右上,眼看右手,左手虚按右膝; 2.上身仍下俯,两膝仍稍屈,左手向左上方撩起,头也随转向左上,眼看左手,右手下放虚按左膝。头部左转或右转时吸气,转回正面时呼气,转动时用力要轻。手臂撩起时动作要缓慢,手按膝时不要用力。重复12--24次。 8)飞燕点水 预备姿势:患者俯卧,头转向一侧。 动作: 1.两腿交替向后作过伸动作; 2.两腿同时作过伸动作; 3.两腿不动,上身躯体向后背伸; 4.上身与两腿同时背伸; 5.还原,每个动作重复12--24次。 9).仰卧架桥 预备姿势:患者仰卧,以两手叉腰作支撑点,两腿屈膝成90度,脚掌放在床上。 动作: 以头后枕部及两肘支持上半身,两脚支持下半身,成半拱桥形,挺起躯干。当挺起躯干架桥时,膝部稍向两边分开,重复12--24次。 10)行者下坐 预备姿势:两脚开立,距离与肩同宽,两手抱肘。 动作: 1.脚尖着地,脚跟轻提,随后下蹲,尽可能臀部下触脚跟,两手放开成掌,两臂伸直平举; 2.起立恢复预备姿势。 注意:下蹲程度根据患者的可能,不应勉强,必要时可扶住桌椅进行,重复12--24次。 11)四面摆莲 预备姿势:患者两脚正立,双手叉腰,拇指在后。 动作: 1.右小腿向后提起,大腿保持原位,然后右脚向前踢出,足部尽量跖屈; 2.右腿还原再向后踢,以脚跟触及臀部为度; 3.右下肢抬起屈膝,右脚向里横踢,似踢毽子一样; 4.右下肢抬起屈膝,右脚向外横踢。练完后换左下肢作同样动作,每个动作重复12--24次。 12)仰卧举腿 预备姿势:仰卧位,腿伸直,两手自然放置体侧。 动作: 作直腿抬举动作,角度可遂渐增大,双下肢交替。每个动作重复12--24次。 注意:双下肢抬举角度应根据患者的可能,不应勉强。 13)蹬空增力 预备姿势:仰卧位,腿伸直,两手自然放置体侧。 动作: 1.屈髋屈膝的同时踝关节极度背伸; 2.向斜上方进行蹬踏,并使足尽量跖屈,双下肢交替进行,每个动作重复12--24次。 14)蹬车活动 预备姿势:坐在一个特制的固定练功车或健身器上。 动作: 作蹬车活动,模拟踏自行车,重复动作2--4分钟。 15)在防治腰椎间盘突出症中,多采用练功疗法,这种方法具有如下优点: 1.简单易学。腰椎间盘突出症的练功疗法动作简单,通俗易懂,患者能很快学会并掌握,可自行开展治疗。 2.可随时随地进行。腰椎间盘突出症的体疗不受场地、时间的限制,并不需要投资购买特殊器材。可根据场地开展不同体位的练功疗法。因此,患者无论是在工作单位,还是在家庭或公园,都可随时随地进行。 3.有利于调动患者治疗的积极性,增强战胜疾病的信心。腰椎间盘突出症的病程较长,迁延难愈,给患者造成很大的痛苦。反复发作,练功疗法使患者自我积极主动地参与治疗过程,增强了战胜疾病的信心,有利于心理康复,并能克服急躁情绪。 4.有其他疗法不可替代的作用。腰椎间盘突出症病程较长,多数患者都有不同程度的肌肉萎缩、肌力下降或腰背肌两侧不对称的情况,练功疗法可极大程度地改善这种状况 5.有防止复发和预防作用。练功疗法可在手术、手法、牵引之后作为一种巩固和提高疗效、防止复发的手段,并能矫正工作和生活中的腰部不良姿势,降低腰椎间盘突出症的发病率。

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