男生在宿舍做哪些锻炼，可以达到增肌的目的？

当今社会很多大学生都越来越注重于健身锻炼身体。但是因为各方面条件的限制，不能经常去健身房，特别是如今疫情防控。所以很多学生都想知道有没有适合在宿舍进行的训练和动作？所以小编推荐一些适合在家里或者宿舍进行的训练。我比较推荐用到哑铃和弹力带，增肌效果都不错，而且两种器械相对来说比较便宜，不会占用空间，非常适合在宿舍或者家里使用。要达到增肌的目的，要从两个方面入手:

一个是训练，

俯卧撑或弹力带俯卧撑，训练中应该注意两手分开略比肩宽的距离，双脚分开与肩同宽的位置，双手要向外方向打开，同时弯曲，直到胸口离地面一厘米左右的位置停止。呼气，开始向心收缩。把手臂伸直，回到开始的位置，重复这个动作。一般每组进行15次左右，进行4-6组就可以了。可用弹力带辅助，增肌效果加倍。

深蹲，哑铃交替弯举，每组进行15次左右，进行4-6组。

引体向上的话身体垂直地面，双腿离开地面。屈膝交叉小腿。开始呼气，向心收缩，然后手臂用力向上拉动身体移动，直到下巴超过单杠的位置为止。吸气，开始离心收缩。胳膊伸直恢复到原来的位置，重复这个动作。每组进行8次左右，进行4-6组。

另一个是营养摄入。

增肌还是要按照渐进超负荷并且循序渐进的方法进行。不然身体是承受不住的，反而对身体有害，饮食选择优质蛋白质、碳水化合物及健康的油脂（富含不饱和脂肪酸）。建议男士的饮食能量比例(碳水化合物:蛋白质:脂肪)为6:3:1或5:3:2。

还有增肌的话最重要的是蛋白质的摄入，摄入的蛋白质一定要充足。食物的话选择鸡蛋，牛肉之类的。必要时可以补蛋白粉。推荐食谱早餐100g鸡胸肉或者牛肉以及适当的蔬菜。这样的增肌餐搭配就能够基本满足我们早上的需要。午餐的话，蔬菜沙拉还有水煮牛肉鸡胸肉等。他们可以更好补充我们身体所需要的蛋白质。蔬菜方面可以搭配西蓝花和生菜，这两个蔬菜都是十分适合减脂增肌。

增肌的话最主要的是坚持，持之以恒。如果只是一时兴起的话不建议进行这个增肌。一旦选择就有坚持。希望大家都要一个梦想的身材。

我基本上是每晚熄灯前必练，然后白天如果有空课时偶尔练一会。哑铃健身的各种动作可以自行网上搜索，网上有很多教程。我一般是用哑铃来练肱二头肌，还有哑铃划船来练背阔肌，哑铃上推举来练习三角肌。杠铃我主要是用来练习深蹲，以及硬拉。一般我是每天用杠铃、哑铃练习两种动作，紧接着我会休息一下，去练习俯卧撑。俯卧撑我一般分成三种的来练习，宽距，正常间距以及窄距，这三种各有其不同的锻炼效果。另外我一般会在回宿舍的路上或者吃饭前去练习引体向上，学校如果有单双杠，可以练习一下引体向上以及双杠臂屈伸。想练腹肌的话，可以买一块瑜伽垫，躺在瑜伽垫上练习仰卧起坐，锻炼腹肌。