昨晚你熬夜了吗？

「熬夜」似乎已经成为了年轻人日常生活的常态。在夜晚这个属于自己的时光，或者宵夜配个小酒喝喝、或者打打 游戏 、或者追剧补漫画、哪怕明明困得厉害也得刷会抖音、不经意就熬到凌晨一两点睡觉。

然而，睡眠是我们人体进行自我修复最重要的时间，没有充足的睡眠可能会影响我们的 健康 ，但现代年轻人要做到“不”熬夜，应该很少人可以真正控制。

有些人可能觉得熬夜没什么影响，只要隔天找时间好好睡一觉补回来就好，其实不然，那些已经被打乱的人体生理时钟还是一样乱。

「熬夜」会对我们身体带来的影响不只是睡眠本身，而是连带影响大脑以及其他 健康 问题的综合影响。

我列出 「10个」经常熬夜对身体的影响，以及调整这个状态的一些「建议」，看完之后为了更 健康 记得尽可能的让自己早睡一点。

1.严重影响视力。

熬夜对人眼睛的损伤不只是出现”熊猫眼“那么简单。长时间让自己处于手机等电子产品的强光刺激下很容易造成眼睛疲劳，黑眼圈，干涩等不良反应，甚至还会导致视力严重下降，最终不得不戴上厚厚的眼睛。

2.降低人体免疫力。

睡眠的充足对于免疫力的正常发挥是很重要的。如果晚上熬夜没睡好，隔天注意力会很难集中、脾气变差、甚至抵抗力下降、稍微受点风寒就感冒打喷嚏。所以，熬夜导致人体免疫力会下降会更容易生病。

3.容易导致神经衰弱。

长时间熬夜会对大脑神经造成很大损伤，脑内释放的兴奋物质过多导致神经系统超负荷工作。

会使大脑的兴奋状态难以得到正常的修复和抑制，因而很容易患神经衰弱。会使身体的感受倍感疲惫，也会增加工作时的出错的频率，连带影响隔天的工作情绪。

4.容易导致失眠。

经常长时间的熬夜，导致生物钟完全被打乱，大脑长时间处于紧张状态，如果睡觉时间提前，短期将很难调整回来，直接导致失眠。

有过失眠经验的人应该都体会过那种躺在床上翻来覆去，数羊都数到1千只，头脑却还是非常清醒，无法入睡的痛苦。

5.造成皮肤损伤。

一般来说，皮肤在晚上10点到凌晨2点进入保养状态。当你长时间熬夜内分泌和神经系统就会失调，皮肤会出现干燥、弹性变差、缺乏光泽等问题，使人看起来气色衰老而没有活力。

熬夜后皮肤的新陈代谢紊乱，油脂分泌就会变得很旺盛。脸上的油脂如果没有及时清洗干净就去睡觉很容易堵塞毛孔，造成粉刺、痤疮、毛孔粗大等问题。

6.造成内分泌紊乱。

人体的分泌系统都有特定的时间规律，长期熬夜将打乱正常的人体生物钟，使各类激素的分泌变的异常，会产生各类不良反应。

例如，头痛失眠、各类皮肤问题、神经衰弱、月经不调等。严重的话，还会影响人体细胞的正常分裂，就可能导致细胞突变，间接提高了患癌症的风险。

7.造成记忆力下降。

长期熬夜在白天会显得精神状态很差，头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等问题。同时也提升罹患阿兹海默症的风险，并且直接影响到工作学习的效率。

8.引起肥胖及肠胃问题。

熬夜及睡眠不足，会引发各种不良的荷尔蒙变化，这些变化会促使身体储藏能量、降低代谢率、加剧饥饿感、而饥饿感增加就会让我们忍不住想要吃夜宵和零食，经常吃夜宵的人很容易发胖。

人体的肠道细菌也有所谓的“生理时钟”，会随着日夜出现规律的变化，如果熬夜使规律被打乱，肠道菌种和菌量就会因此失调，就会影响肠胃正常运作，长此以往会引发各类肠胃疾病。

9.影响听力。

听力与睡眠其实是有相关联的，听神经是第八对脑神经，听觉细胞需要靠睡眠修复。睡眠不足就容易造成内耳的供血不足，进而伤害听力，甚至可能因为长期熬夜加上太过劳累，免疫力不足而发生突发性耳聋。

10.增加心脏病风险。

医学指出，每天只睡4小时的人相较于睡满8小时的人，血压会高出许多，因此更容易罹患心脏方面的疾病。

「熬夜」带来的危害会影响我们正常的生活和工作，也可以通过补充一些营养来帮助我们改善。

1.色氨酸。

色氨酸，可以促使脑神经细胞分必血清素，血清素可合成褪黑激素。褪黑激素又称为“睡眠荷尔蒙”，能调节生理时钟使得大脑的活动受到暂时的抑制，进而帮助人们入睡。

色胺酸是一种人体无法自行合成的必需胺基酸，仅能透过食物摄取来获得。在巧克力、燕麦、干枣、牛奶、奶酪、红肉、蛋类、鱼类、家禽、芝麻、香蕉和花生中特别丰富。

2.维生素B群。

包括维生素B2、B6、B12、叶酸（维生素B9）与烟碱酸（维生素B3），都被认为和睡眠有密切的关系。其中维生素B2有维持神经系统 健康 、消除烦燥不安的功能，可以帮助难以入睡者改善睡眠品质。

而维生素B6可以帮助人体制造前面所说的血清素，而且它和维生素B2、B12一起作用，可以使色氨酸转换成烟碱酸（维生素B3），烟碱酸则能让人改善焦虑或易怒的症状，进而更容易入睡。

富含维素B6的食物有瘦肉、肝脏、甘蓝菜、蛋豆类、小麦胚芽、燕麦及花生等坚果类。维生素B12则存在于动物性食物如牛猪鸡肉、蛤蛎、鱼类、奶蛋及其制品。

3.钙（Ca）。

钙质是人体中重要的营养素，除了维持骨骼 健康 ，对于睡眠也有影响。钙不仅是促进骨骼生长的必要元素，也是重要的神经传递物质，可以调节抑制兴奋感。

人体如果缺钙，会使人易怒、失眠、抽筋、腰酸背痛、易痛经和易掉头发，导致出现深度睡眠不足的症状。食品中以乳制品、鱼类、豆类、深色的蔬菜（花椰菜、甘蓝类蔬菜和芥兰菜）等都含有丰富的钙。

4.镁（Mg）。

镁的功用在于能帮助骨骼牙齿生长，同时可以调节神经细胞与肌肉收缩的功能，可以调节人体的睡眠功能。

此外，人体如果缺镁，可能会使神经受到干扰，引致暴躁及紧张，造成入睡困难。在深绿色蔬菜、粗粮、坚果、肉类、牛奶、淀粉类食物中含有相当丰富的镁。

调整「熬夜」的习惯，也可以从调整白天的生活习惯来改善我们身体紊乱的生理时钟。看似白天和熬夜习惯毫无因果关系，彷佛各自独立运作，但精妙的人体并不是这样单纯，一切都将环环相扣，最后共同影响我们的熬夜状态。

1.不要赖床。

如果起太早，那就直接起床不要再继续赖床。早晨起床与否的判断会影响大脑的睡眠唤醒时钟。在身体起床时就起床，可以改善经常熬夜的状况。

2.每天吃早餐。

早餐不规律容易导致后来几顿饭的暴饮暴食，那些过度摄取的食物使你到准备睡觉的时间，肚子里的食物也才消化到一半，影响晚上的睡意也对消化系统不好。早餐时间，确保摄入足够的蛋白质。像是鸡蛋、牛奶、或是肉类。

3.少喝咖啡。

咖啡因是一种兴奋剂，会抑制夜间睡眠。白天的饮料最好选择开水与无咖啡因的茶饮，像是菊花茶和枸杞茶。

4.天黑前做运动。

运动提高体温，也促进帮助睡眠的腺体分泌，午后或傍晚运动能让身体到晚上时，有时间慢慢降温，使荷尔蒙静下来，让人晚上想早早睡觉。

5.创造个人睡前仪式感。

提前两小时，刷牙、洗脸、关灯、上床。洗漱对睡眠来说似乎是一个不可逾越的障碍。所以建议，把这些事安排在晚上早些时候进行，这可能是让我们缩短熬夜时间的一种方法。

告诉身体跟大脑：“在这之后就可以睡觉了。”为自己创造一个个人的睡前仪式。

6.睡前两小时禁食。

相较于其他餐，晚餐份量要吃相对少一点，让消化系统充分休息，记得晚上不吃零食，睡前不要进食。

7.不要把电子设备带进卧室。

我们入睡前需要30分钟到1小时的准备时间，看本书或者喝杯温牛奶都很有帮助，可以让思维从一天的紧张中放松下来。

当我们拿起手机之类的电子设备，其实就是在放弃大脑所需的准备过程，不仅会让我们迟迟不能入睡，而且会把白天的所有紧张和焦虑都延伸到晚上。

而且，很多电子设备发出的蓝光会改变褪黑激素的释放，这种激素有助于调节睡眠，会导致体内生物钟的错位。

8.温度。

确保卧室里维持适中、好入眠的温度，大约摄氏15-20度。

9.寝具。

根据个人喜好、从材质和色系挑选适合自己的寝具，才能睡得舒适。

10.卧室光线要暗。

卧室内的最适合的光线为伸手不见五指的暗度最佳，若没办法就戴上眼罩阻隔光线。对睡眠有帮助的褪黑激素的分泌是受外部光线影响的，当我们尽早关灯，生理激素便会做出反应。即使我们想熬夜，生物节律也会控制不会熬太久。

其实，习惯熬夜的朋友，短期恐怕都很难调整这个习惯。如果你读完这篇文章，能让自己少熬一两天也是好的，少熬一次是一次嘛，对身体总归是好事情。