疫情对身体素质的大考

疫情对身体素质的大考，让一样人人皆有的武器备受瞩目——那就是免疫力。

种种证据表明，免疫力较低的中老年人在这次疫情中更容易“中招”，发展为危重症的速度也更快。

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏曾言：“每天都有人问我这个药有没有效，那个药有没有效，其实最有效的就是我们自身的免疫力。”

免疫力是人体自身的防御机制，是人体识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等），并处理衰老、损伤、死亡、变性的自身细胞，以及识别、处理体内突变细胞和病毒感染细胞的能力。

人体免疫力与遗传因素有关，但情绪、睡眠、饮食、运动等也会影响免疫系统功能。免疫力无法短期内提高，从某种意义上讲，它就是每个人生活习惯的镜子。如果说生死面前，所有的事情都是小事，那么病毒面前，免疫力无异于你身上自带的盔甲。我们该如何爱惜这套盔甲、加固这道个体健康的防火墙呢？

永远积极，同时放松

2020年2月28日，经过20多天治疗终于痊愈的“清流哥”，从方舱医院出舱，转至隔离点，并于3月13日回家。

这位因在病榻上捧读《政治秩序的起源：从前人类时代到法国大革命》而走红网络的年轻人，打破了国人对新冠肺炎患者的刻板印象——他没有愤怒、忧虑、崩溃，而是泰然自若、以“读”攻毒。

不少网友被他的良好心态感染，表示“看到他静静读书的样子，心里多了一份安宁”，也有网友认为“他看的不只是一本书，还是另一种生活状态”。

其实，不烦不乱、能正能静的心态就是一种坚不可摧的免疫力。

一方面，心理免疫力的强弱，与时代不无关联。经济社会的飞速发展让人们在物质上获得了前所未有的满足，但与此同时，巨大的外在压力和诱惑，也在刺激人们的欲望，制造人们内心的冲突。

风靡全球的“生活事件压力量表”显示，不仅离婚、分居、亲人去世这样的“坏事”会给人带来压力，结婚、假期这样的“好事”也会给人造成压力。再加上就业、住房、养老等一口口“高压锅”，人们在精神上难免陷入前所未有的困境。置身于时代和社会的滚滚洪流，生活、学习、事业、情感等压力无法避免，烦也不行，乱亦无用，只有面对它、接受它。

另一方面，不烦不乱、能正能静的心态来自接纳和处理压力的能力。压力之下，人容易产生消极情绪，所以人们倾向于认为压力不仅有害而且可怕，应当想方设法消除。不过畅销书《自控力》的作者凯利·麦格尼格尔在TED演讲中说：“研究人员花了8年时间追踪18.2万个死亡案例，发现美国人过早离世的原因并不是压力本身，而是认为压力有害的这个想法。”

她的研究显示，压力本身并不是敌人，如何看待压力才至关重要。比如，如果把压力视作身体在帮助人准备迎接挑战，身体就会信任这一判断，相应的压力反应就会更健康。“所以我身为健康心理学家的目标也改变了，不再想要帮人们摆脱压力，而是让人们更善于处理它。”凯利·麦格尼格尔说。

这意味着，在面对压力、接受压力之后，调整个体对待压力的态度，处理压力，进而放下压力，对外界有接纳，对自己有要求，把压力当助力，就可能与压力和睦相处，增进情绪与心理的免疫力。

好睡让血液干净

疫情紧急之时，有人深夜不眠，不断刷新网页，不肯遗漏任何动态。他们的睡眠防线似乎被新冠病毒攻破了。

脆弱的睡眠并不单单发生在疫情时期。事实上，当我们体验着科技进步、社会发展带来的便利和先进时，日出而作、日落而息的顺天应时的生活已跟我们渐行渐远。某种意义上讲，睡眠的缺失就是我们为现代生活付出的代价。

马修·沃克在《意识、睡眠与大脑》一书中写道：“100年前，美国只有不到2%的人每晚睡眠时间不足6小时。现在，几乎有30%的美国成年人是这样。”

中国人的睡眠也不容乐观。《2019国民健康洞察报告》（下称《报告》）显示，公众对睡眠重要性的打分高达9.5分（满分10分），但对自己的睡眠满意度只有6.7分。其中，年轻人的满意度低于老年人的。

满意度低，是因为不少人都有自己的睡眠烦恼，虽然这些烦恼可能并不相同。

有的人苦于没空睡。快节奏的生活压缩了人们的休息时间——晚上九十点钟才能到家，让睡一个好觉变得有些奢侈。

有的人贪玩不想睡。在他们看来，睡觉是很重要，但睡前这段不属于工作、不属于家庭，只属于自己的时间更为重要。在这个时间段里，公众号要读、抖音要看、游戏要打、影视剧要追、微博要刷……睡前时间总是“余额不足”，以至迟迟舍不得关机闭眼。

有的人发愁睡不着、睡不好。他们明明很困，但翻来覆去就是难以入睡，或者睡眠时间不够长，或者无法一觉睡到天亮，容易在夜间醒来，等等。中国睡眠研究会2016年公布的睡眠调查结果显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍，且这个数据仍在逐年攀升。

睡不好，身体就会很受伤——整日疲惫、注意力不集中、工作效率低下、情绪不稳定，等等。

2019年11月，波士顿大学科学家首次拍下大脑在睡着后的自我“洗脑”过程：血液周期性流出大脑——脑脊液趁机涌入——清除毒素（包括可致阿尔茨海默病的β-淀粉样蛋白），并且这种“清洗”活动只在睡觉时才能实现。该研究还证实，大脑衰老与睡眠期的脑波活动有关。

是的，就像机器用一段时间需要检修一样，睡眠就是人体免疫系统的“系统维护”时间，如果总是贪黑、熬夜，大脑里的“垃圾”就会堆积。不要指望在周末睡个懒觉就能偿还一周内欠下的睡眠债——《意识、睡眠与大脑》明确指出：睡眠不同于信用卡，被剥夺的睡眠无法补偿。

吃出免疫力

疫情期间，不少人的厨艺突飞猛进，一个个微信朋友圈餐饮大厨、烘焙大师横空出世。

在微博这样的公共舆论空间，有关“吃”的话题也是独领风骚。“吃”之炙手可热，一方面让人欣慰于美味和烟火气；另一方面，“吃”里的健康问题也耐人寻味。尼尔森社媒研究显示，网友们讨论疫情结束后最想吃什么时，火锅、奶茶、炸鸡、蛋糕、烤肉这些高热量和高糖分食品高居榜单前五位。

在情绪的压力下，高热量、高糖分食物打败医生、营养学家苦口婆心推荐的清淡饮食其实不难理解。研究显示，在应对压力时，人体会分泌更多皮质醇。作为一种糖皮质激素，皮质醇是人体的一种应激激素，或者叫压力激素，当人体处于压力、害怕、恐惧、焦虑等状态时，身体就需要皮质醇帮助释放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸，给身体充当能量，维持正常的生理机能。

不过皮质醇让人爱恨交加。如果皮质醇水平长期偏高，它的负面效应就会显现，带来血糖升高、食欲增加、体重上升等问题。换言之，当人面对压力时，在皮质醇的作用下，炸鸡酥脆的外壳就会格外诱人，甜香绵软的蛋糕变得让人难以拒绝，而少油、少糖、少盐、不辛辣的清淡饮食则不会让人那么愉悦。

更沉重的是，高热量、高糖分食品并不只在疫情期间才攻陷我们的餐桌，外卖族、甜食党、消夜派的规模在平常日子里就很可观。以外卖为例，尽管高油、高盐、高糖炮制下的重口味是餐饮外卖人人皆知的秘密，但把饮食托付给外卖的人仍然随处可见。《2018—2019中国在线外卖行业研究报告》显示，2018年中国外卖用户高达3.58亿人，每天大约有5700万份外卖被顾客吃下肚子。

此种饮食方式问题多多。2019年4月，《柳叶刀》发布全球饮食领域首个大规模重磅研究——195个国家和地区的饮食结构造成的死亡率和疾病负担。这项统计时间跨度近30年的大型研究发现：全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的。中国因为饮食结构而导致的心血管疾病死亡率、癌症死亡率，位居世界人口前20大国中的第一名。

不得不说，国人在吃这件事上，吃出了文化、吃出了创意、吃出了心情、吃出了机会，但距离吃得健康、吃得营养、吃出免疫力，仍然道阻且长。以饮食上最该讲究的“节制”二字为例，“若要百病不生，常带饥饿三分”等养生谚语虽广为流传，但暴饮暴食仍大有人在。

少吃的硬道理其实有一定科学依据。2020年2月28日，中国科学院等研究团队在美国权威期刊《细胞》在线发表研究成果，称超过1/2的衰老细胞和1/4的衰老基因能被“七分饱”逆转。通俗点说，少吃能够减肥延寿。

这篇以18～27个月的大鼠（相当于人类的50～70岁）作为动物模型的论文显示，实验组（“七分饱”组）的大鼠对比对照组（吃喝随便组）的大鼠体重降了1/3，血糖水平没有变化，而且实验组大鼠不管是中位寿命还是最长寿命，都要比对照组大鼠寿命更长。

虽然人类是否适用这一规律尚不明确，但“人到中年不得已”，《细胞》的提醒还是需要参考。

运动战胜惰性

疫情期间，很多人无法外出健走，也不能在健身房锻炼，只能宅在家中，郁闷着“床以外的地方都是远方”。

生命在于运动。大量循证医学数据表明，规律的体育活动能够预防和治疗高血压，预防结肠癌和冠心病，缓解心理压力。从这个角度讲，运动其实是缓解不适的良药，是抚慰疲惫生活的糖果。

医学研究已经证实，中度的有氧运动就能增强免疫力。有运动习惯的人，其感冒次数会比不运动的人少。即使感冒了，身体不适的时间也会比较短。

不过在运动这一点上，公众的重视程度和现状落差最大。前述《报告》指出，人们普遍认可运动对于健康的重要性，评分达9.2分，半数以上的人甚至认为运动的重要性为满分10分，但人们对自身运动状态的满意度只有5.5分，仅有不到1/3的人认为自己的运动现状及格。

不运动的理由当然各式各样。“没时间、伤膝盖、跑不动”都不失为自我安慰的好借口，不过很有可能，医生会在未来的某一天用“挺严重、还能治、费用高”来“恐吓”你。当你觉得因工作而累得没精神、没力气，很可能这恰恰是在提示你需要建立规律运动的习惯，对抗自己的惰性、战胜自己的“懒癌”。

如果说走到生命最后，是健康决定我们能否体面离场，那么健康，就是对我们坚持良好生活习惯、提升自身免疫力的犒赏。它既没有“跨越式”的捷径，也不是每餐沙拉、每天健身、每晚早睡、每日好心情的苦行，而是向着健康付出点点滴滴但又持之以恒的行为改变。

一个个身心健康的人，才能汇聚成一个健康的中国。愿健康成为我们民族画像的重要元素。

（摘自《瞭望》2020年第11期）