山河地理——陕甘岭：渭河大峡谷之谜

　陕甘交界地带的大秦岭，宝鸡人习惯称之为“大散岭”。因为，这里是名声赫赫的关隘——大散关之所在。大散关位于清姜河畔，清姜河古称散谷水。由此向南翻越秦岭主梁，即进入嘉陵江上游，沿嘉陵江而下，可直通巴蜀，此即陈仓古道。大散关名“散”实不“散”，这里山势险峻，层峦叠嶂，有“一夫当关，万夫莫开”之势。大散关扼西南、西北交通要道，是“川陕咽喉”，兵家必争之地。 历史 上发生在大散关的大小战役多达70余次。“明修栈道，暗度陈仓”就是刘邦听从张良之计，出奇兵突破大散关防御，并一鼓作气，占领关中全境。宋代陆游多次写到大散关：“楼船夜雪瓜洲渡，铁马秋风大散关。”“良时恐作他年恨，大散关头又一秋。”大散关是“关中四关”中的西关，北有萧关，南有武关，东有函谷关（后移至潼关）。以关中人，特别是宝鸡人的视角看，陕甘交界地带的大秦岭就是“大散岭”。

这一段大秦岭，东段在宝鸡，西段在天水。以“烟雨麦积、绝壁佛国”闻名的麦积山风景名胜是天水人的骄傲，天水人习惯于将这一段大秦岭称之“麦积山”。不少人会觉得，麦积山只不过是一座孤峰而已。其实不然，以麦积山冠名的景区并不只是一座孤峰。麦积山风景名胜不仅有麦积石窟，还有仙人崖、石门山和曲溪景观。仙人崖在麦积山东北方向，离麦积山15公里，有仙人崖石窟，更有“山巍、水秀、崖俊、林密”的山水画卷。向南是秦岭主梁上，也就是在秦人先祖“放马滩”附近，即是现在著名的石门山景区，壁立千仞，悬崖峭壁，一条小道连接南北两峰谓之“石门”。石门山之无限俊美，令天水人称其为“小黄山”。从“小黄山”再往南，即是曲溪景区，山幽林静，雾缭粼粼，蜿蜒逶迤的河曲美不胜收。以天水人的视角，陕甘交界地带的大秦岭，即是一个放大了的麦积山。

也有人将这一段大秦岭称之为“小陇山”。这一段大秦岭森林生态系统良好，森林植被茂密，1962年国家计委批准，在此设立了颇具特色的甘肃省小陇山林业实验局。几乎没有人能说清楚，当年为什么要把这里叫做“小陇山”。一种说法是，因这一地带比陇山小。只要打开卫星影像图就会发现，与陇山相比，这里只大不小。小陇山林业实验局的林区主要集中在这一地界，林区面积超过1000万亩。天水境内的自然保护区、森林公园也主要集中在这一地带。这里不仅有以小陇山冠名的国家级自然保护区，也有以麦槽沟、黑河冠名的省级自然保护区，保护着原始、独特的森林生态环境，古老珍稀的物种和典型的生物多样性。这里不仅有以小陇山、麦积山冠名的国家级森林公园，还有以云屏三峡、李子园冠名的省级森林公园。在这一地带，陕西设立有通天河国家森林公园。这里的大秦岭，南坡延展平缓，曲流成景，是嘉陵江上游右岸来水区；北坡陡峭短促，流水多入渭河大峡谷。

无论是以“大散岭”，还是以“麦积山”，抑或是以“小陇山”来表陈这一段大秦岭，似乎都有一定道理，却又似乎不能尽然。这一段大秦岭地处陕西、甘肃交界，如果将两省各取一字，将其名之为“陕甘岭”，也许最为妥帖。这一段大秦岭，西头是天水，东头是宝鸡，如果将两市各取一字，称之为“天宝岭”，也不失一种合理选择。

从地理地貌看，这一段大秦岭与其他各段大秦岭相比，最大不同点在于，离开“天水豁口”后，北侧山脚下的渭河河道进入峡谷地带，其海拔高程由天水1100米下降至宝鸡590米。如此一来，秦岭北侧山麓显得越来越挺拔。更鲜明的是，这越来越挺拔的秦岭北麓并没有直接暴露在人们可视范围，而是深藏在渭河大峡谷之中。渭河大峡谷的南侧是秦岭北麓，北侧是陇山南坡。渭河夹在了大秦岭与大陇山之间，如果选取秦、陇二字，可称其为“秦陇大峡谷”。渭河大峡谷发端于天水市（伯阳镇），止于宝鸡市（宝鸡峡水库大坝），如果选取天、宝二字，可称其为“天宝大峡谷”。

大秦岭和大陇山均是具有重要地理标识意义的山脉。大秦岭是中国中央山脉，大秦岭将中国一分为二，划分出中国的南方和北方。大陇山是西北黄土高原的中央山脉，将西北黄土高原一分为二，划分出黄土高原的陇西高原和陇东高原（陕北高原）。陇西高原海拔1500-2000米，陇东高原海拔800-1200米（关中平原500米左右），这等海拔高程差异是陇东陇西诸多差异的重要根源。不仅如此，大陇山还将渭河一分为三：陇西高原河段、秦陇大峡谷河段、关中平原河段。渭河由大秦岭支脉鸟鼠山发源后，与大秦岭相伴，一路向东奔流。在陇西黄土高原川流约285公里，入秦陇大峡谷曲流约154公里出宝鸡峡，入关中平原流淌约379公里，在潼关港口注入黄河，全程约818公里。关中-天水是一个文化圈，也是一个经济带，这个文化圈和经济带以陇山为分野，又以渭河为轴心。

大陇山是黄土高原的中央山脉，也是渭河的重要水源地。大陇山的南部称关山、陇山，北部称六盘山。大陇山由南部的渭河大峡谷发端，止步于北端的西华山。大陇山南北长约240公里，在渭河大峡谷处最宽，接近100公里，北部狭窄处不足10公里。由北向南，在大陇山西侧，先后发源了两条重要河流：葫芦河和牛头河。葫芦河古称瓦亭水、陇水。因河床狭窄多曲折，形似“葫芦”得名葫芦河。葫芦河的河源在大陇山北部与西华山毗邻的月亮山，主河道由北向南，于三阳川入渭河，河长约296公里。葫芦河的左岸支流全部接纳了来自大陇山西麓之水。牛头河，古称西江，清水，桥水，其河源在芦子滩。从卫星图片看，牛头河主河道走向就像是一个斜置的牛头形状，由东北而西北，西北而西南，再转向正南，于社棠镇入渭河，河长约85公里。大陇山东侧发源了泾河、千河、金陵河。三条河流均呈西北东南走向，均注入关中平原的渭河河道。其中，泾河是渭河第一大支流，北源固原大湾镇，南源泾源县老龙潭，至平凉八里桥汇合，东流经平凉、泾川，于杨家坪入陕境，经长武，彬县、泾阳，于高陵县陈家滩入渭河（是“长安八水”之一），河长约455公里。千河，古称汧河。因流经千山脚下而得名。源头由5条小支流汇成，经南庄入陇县唐家河（即汧河源头），经陇县、千阳、凤翔，于陈仓区千河镇入渭河，河长152.6公里。金陵河源出吴山，于宝鸡市金台区入渭河，河长55公里。大陇山南侧，由西向东分别发源了通关河、小水河、六川河，南侧之水皆入渭河大峡谷。

在葫芦河左岸支流清水河南岸的二、三级阶地相接的缓山坡上，有一处著名遗址——大地湾遗址（秦安县五营乡邵店村）。1958年，首次发现大地湾遗址。1978-1984年进行了连续7年考古发掘，1995年又进行了补充发掘，发掘面积达14752平方米。根据碳十四年代测定，大地湾文化遗存距今7800-4800年，上下时间跨度约三千年。第一期：前仰韶文化（距今7800-7300年）。陇西先民创造彩陶，种植粮食——黍。迄今为止，大地湾是渭河流域最早的新石器文化遗址；第二期：仰韶文化早期（距今6500-6000年）。揭露出比较完整的原始氏族村落，其中彩陶绚丽夺目，不乏艺术珍品。第三期：仰韶文化中期（距今5900-5500年）。彩陶艺术鼎盛，线条生动活泼，图案富于变化，造型与彩绘结合完美；第四期：仰韶文化晚期（距今5500-5000年）。农业化取得显著进展，人口剧增，聚落扩大到整个遗址区。这是截止目前我国考古发现中，同一时期绝无仅有的大聚落；第五期：仰韶文化向齐家文化的过渡期（距今约5000-4800年）。

渭河大峡谷腹地，在北岸一块黄土台地上，也有一处“关桃园”遗址（陈仓区拓石镇的一个小村落）。1982年关桃园遗址被确定为县级文物保护单位。2001年6月，因宝兰铁路二线建设通过遗址，陕西省考古研究所和宝鸡市考古工作队联合组队对该遗址进行发掘，获得了石器、骨器、陶器、玉器等一大批珍贵遗物，遗迹遗物时间跨越前仰韶、仰韶、两周及宋元明多个时期，尤以前仰韶文化内涵为最丰富，不仅涵盖了大地湾遗址一期和北首岭下层的特征，而且自成体系，构成关桃园类型。关桃园遗址出土了骨耜、骨铲、骨刀、石斧、石锛、石刀、刮削器等生产工具，特别是20余件距今约8000年的骨耜亮相，成为这一地带农业起源的重要标志。

在宝鸡市金台区金陵河西岸台地上，有一处“北首岭”遗址。1957年陕西省政府将北首岭遗址列为省重点文物保护单位，1986年宝鸡市政府设立北首岭文物管理所，2000年更名为宝鸡北首岭遗址陈列馆。1958-1978年，中国科学院考古研究所、西北大学等单位先后7次对遗址进行了发掘，在遗址内发现了年代比半坡类型更早的北首岭类型文化遗存。

较为详细罗列上述三处遗址试图说明，无论是陇西陇东，还是渭河大峡谷，原本就是原始部落聚居之地。截至目前，仅宝鸡查明的新石器时代文化遗址就有740余处，天水也多达500余处。大秦岭与大陇山相会的地带，陕甘交汇的地带，秦陇交汇的地带，原本就是破晓中国文明、孕育中华民族的“宝贝地带”。宝贝的秦陇地带，闪耀着中华民族早期文明的智慧之火。这一切，完美暗合了伏羲、炎帝、黄帝的传说。从“龙的传人”而言，大陇山就是“大龙山”、“龙首山”。伏羲女娲是大地湾文化的先驱，其发祥地是古成纪，也即今葫芦河流域秦安一带。三阳川有一卦台山，相传是伏羲画卦之山。天水风土民情，风物景致，多与伏羲女娲有关。天水城区有伏羲庙，江泽民题词“羲皇故里”。有当代人推定，伏羲即盘古，“盘”繁体作“盤”，有“盘旋”之意，暗合“伏羲鳞身，女娲蛇躯”意蕴，这也是中国文化最初的“龙”。“古”字的本义是代代相传的久远时代。也就是说，伏羲原本就是中国文化中开天辟地的人物。伏羲“崇拜太阳”，一直由西向东迁徙，故名“太昊”。向东迁徙，必然翻越陇山，首先来到宝鸡（古陈仓），此谓“都陈”。《国语•晋语》云：“炎帝以姜水成。”姜水即今之清姜河，陕甘岭之北，大陇山之东。炎帝是古代羌人代表，陕甘岭、大陇山是古羌人活动中心。《国语·晋语》云：“黄帝以姬水成”。姬水，也就是现在的漆水河。古漆水是周人的起源地。周人姬姓，自认黄帝后裔。《水经注·渭水》曰：“黄帝生于天水，在上邽城东七十里轩辕谷”。牛头河上游有“三皇谷”森林公园，此间有水称“轩辕谷”，相传是轩辕黄帝的出生地。由此，伏羲、炎帝、黄帝，中华文明始祖均起源于“宝贝的秦陇地带”，他们的族群或翻越大陇山，进入关中平原，沿渭河顺流而下，进入黄河中下游，或翻越大秦岭，沿嘉陵江而下，向南直抵巴蜀，或沿汉江而下，直达荆楚。由此，在四面八方播撒了大地湾文明之火。

不少人觉得，陇西之地生态恶劣，不足以承载早期的文明火种。其实，过去不是现在，大地湾所以能够成为中华文明最初的港湾，是因为原生态的大地湾具有显著的生态优势。考古学家可以向我们还原一个原生态的大地湾。葫芦河流域原本是一个水草丰茂，气候温暖湿润，环境优美，适宜人居的地方。在对大地湾遗址出土的动植物遗存鉴定后认为，距今8000年前，大地湾有着茂密的原始森林，在河谷地带多有着厚实的灌丛草地。中国林业科学院分析鉴定，大地湾遗址遗存有冷杉、白蜡树、榛木、铁木等10多种树木，其中铁木、槲栎属于亚热带树种。依托原始森林，大地湾动物种类繁多，组合丰富，不乏稀有珍品。大地湾出土兽骨17000多件，中国科学院古脊椎动物与古人类研究所鉴定，仅哺乳类动物就有7目15科28个属种，其中苏门犀、苏门羚等目前生活在亚热带和热带地区，过去却奇迹般地生活在大地湾。另外，还有猕猴、熊、虎、豹、象等动物种群。大地湾辉煌的史前文化，正是得益于这世外桃源一般的生态环境。在关桃园遗址，除发现与大地湾相近的动植物外，竟然发现了金丝猴、黑熊、麝、狍、青羊以及雕，这是关桃园地区森林生态系统功能完整的证明。在发现的20种野生动物中，金丝猴、苏门犀、水牛、水鹿、麂、獐、中华竹鼠、四不像鹿、猪獾等9种，现在该地区已经不复存在。这种古今生态环境巨变，值得引起深度思考和高度警惕！

大秦岭以北，大陇山以西，渭河及其支流葫芦河、牛头河流域，曾经是一个美丽无比、魅力无穷的地方。这里就是中华民族心灵记忆深处中的“伊甸园”——中华伊甸园。与《旧约·创世纪》记载有所不同，在中华伊甸园里，亚当是伏羲，夏娃是女娲。中国的伏羲、女娲，并未受到万能的上帝指使，他们本来就是中华伊甸园里的“上帝”。如果华夏民族要写一部自己的《创世纪》，一定是讲述伏羲女娲在中华伊甸园中的故事。关于伏羲女娲的文献，最早出现在战国时代。至西汉，汉武大帝将伏羲生地——成纪，定格落户在葫芦河流域——秦安县境内。由此，天水“羲里娲乡”得以确立。由此可见，在秦汉之际，葫芦河流域依然是生态优美之地，在国人心目中享有很高的“美誉度”。“文明之先是森林，文明过后是荒漠。”莫非是一语成谶？在秦汉之后的数百年间，人们恣意践踏、蹂躏，中华伊甸园面目全非，以至于大陇山成为人们伤心、悲情所在。大陇山东流在八百里秦川的水，是关中成为“天府之国”的重要活水源头，也是故乡故园的文学意象。陇山西流入葫芦河之水，也成为荒凉荒芜、郁闷苦寒的文学意象。《太平御览》引《周地图记》：“东人西役，升此而顾，莫不悲思，其歌云：陇头泉水，流离西下，念我行役，飘然旷野，登高远望，涕零双堕。是此山也。”一提到翻过陇山之西，就只剩下一个“愁”字。“昔日罗衣今化尽，白杨风起陇头寒。”“尘沙塞下暗，风月陇头寒。”“驱马登陇坂，不敢望秦川。”“出关登陇坂，回首望秦川。”“卧闻陇水思故乡，三更起坐泪数行。”“陇山鹦鹉能言语，为报家人数寄书”。

大秦岭是中国最具文化影响力的山脉，渭河是中国最具文化影响力的河流。河流是地理的血脉，河水质量是生态质量标志。在陇山之西，渭河造就了先秦时代的“中华伊甸园”。在陇山之东，渭河造就了秦汉之际的“天府之国”。就字理结构而言，“渭”字的三点水是指代河流，而“胃”是人体中的一个器官——胃袋。以“渭”字称谓一条河流，似乎是在说，这是一条最能满足人们“胃口”需要的河流。的确，渭河流域沃野千里，“秦中自古帝王州”。数千年以来，无论是陇右还是关中，渭河流域向来是天下富庶之地。渭河竭尽所有，满足华夏儿女不断开张的胃口。然而，渭河流域曾经茂密的森林植被不断被砍伐搜刮，直至童山濯濯。首先是曾经清澈的渭河水变得越来越浑，直至浑浊不堪。之后，泾河水也变得也越来越浑，最终浑浊不堪。如今，不再是“泾渭分明”，而是“泾渭同污”。渭河的“脉象”已极不 健康 。难怪有人调侃说，渭河之水，就像在胃中的食物一样混沌不清。“中华伊甸园”已经黯淡无光，原本的“天府之国”也已失色蒙垢。如果祖先再世，一定羞愧难当。渭河是母亲河，是胃袋、饭袋，是命门、命根。治理渭河是百年之计、千秋大业。

从地图上看，由关中出发去往陇西，最径直的路线当是经宝鸡沿渭河河谷进入天水。然而，数千年来，渭河大峡谷却是通行的禁区。究其原因，大致有三。其一，大秦岭与大陇山在渭河两岸对峙，山峰、梁峁错落，河道被压缩在100米左右，最窄狭处仅30米左右。加之，渭河两岸森林茂密，常有野兽出没，过往者自然心惊肉跳。其二，渭河大峡谷密布60多个蛇曲，宛若60多个Ω字母相连。如此，大峡谷中便有凹岸和凸岸之别。凸岸堆积，尚可立足行走，而凹岸掏刷，悬崖绝壁，无立足之地，等同于绝路。这大概是渭河大峡谷成为通行禁区的最重要原因。其三， 历史 上渭河大峡谷水量大、河水深，目前暴露出来的河床曾大部分淹没在水下。加之，水量大小、水位深浅随季节变化很大，也增加了通行难度。八年抗战期间，国民党政府修筑陇海铁路宝鸡至天水段，从开工建设到建成通车耗时七年。154公里路程，有隧道126座，隧道长度占到线路总长度的七分之一，相当于当年全国各铁路隧道的总和。直至改革开放之时，峡谷中宝鸡至天水公路尚未贯通。由此可见渭河大峡谷之“修路难”、“行路难”绝非一般。

“宁绕百步远，不涉一步险。”古人宁愿翻陇山，也不走渭河边。翻越陇山的道路，主要有三条。第一条，也是最靠近渭河大峡谷的一条，翻越路线大致是，由硖石入六川河，转而入小水河，再转入通关河，至凤阁岭度过渭河，经三岔西行天水。陈仓狭道临近渭河峡谷部分路段也发现古栈道，但规模小、不规整，当属“乡村道路”。因这条道路大部分地段在古陈仓地界，且多是“群众路线”，狭窄狭小，坑洼不平，羊肠小道，人称“陈仓狭道”。因 历史 上在这条道经过小水河流域香泉、赤沙一带设有南由县，也称之“南由道”。第二条，陇关道。翻越路线大致是溯千河源头而上至老爷岭，随后分为两道，一道奔葫芦河支流清水河，沿清水河奔葫芦河，再奔渭河；一道奔牛头河支流樊河（古清水），奔牛头河再奔渭河至天水。这是一条官道，也是军民两用道路，闾阎相望，军旅商贸，各色人等，往来熙攘。沿途设置的固关、安戎关、大震关名声显赫。第三条，萧关道。萧关是与秦长城相关的军事防御体系。萧关在泾河源头，扼守自泾河方向进入关中的通道。关中西北方向的威胁主要来自陇西、河西及青藏高原上的游牧民族。秦汉时期主要是匈奴，隋唐时期主要是突厥、吐蕃，北宋时主要是西夏党项。战国以至秦汉以来，萧关故道一直是抗击西北游牧民族进犯、消除边疆隐患的前哨。

在8000年前，渭河大峡谷已经有智慧先民生存发展。然而，在浩瀚的 历史 文献中，对渭河大峡谷鲜有记载，人们对渭河大峡谷知之甚少。加之，因是陕甘两省交界之地，不容易引起重视。由此，渭河大峡谷也就留下若干待解之谜。

首先是“蛇曲”之谜。渭河在峡谷中跳着华尔兹一般的舞步，千转百回，蜿蜒逶迤。渭河大峡谷蛇曲之美，既委婉轻柔，又恢弘磅礴，值得欣赏，值得玩味。峡谷与蛇曲本不相干的两种自然现象，在渭河大峡谷中竟结合的完美无缺。常识告诉我们，蛇曲常形成于河流流经的平坦地域，一般出现于草原湿地，或河流源头地区，或河流下游冲击平原。比如，呼伦贝尔草原上克鲁伦河“九曲回肠”，清澈的河水映着蓝天，迂回在绿色的大草原上，宛若仙女舞动的蓝色彩练。比如，黄河源头地区形成令世界称奇的蛇曲景观。再比如，嘉陵江下游广元至合川段直线距离200公里，嘉陵江自由洒脱，悠扬婉转，蛇曲龙行，竟走出640公里河道历程。渭河上下游均无蛇曲现象，渭河蛇曲只出现在大峡谷地带，且蛇曲密度惊人（黄河晋陕大峡谷也有蛇曲，但零星存在，密度很小），这需要科学解答。渭河蛇曲出现在“陕甘岭”北侧，在“陕甘岭”南侧，嘉陵江右岸多条支流也出现山谷蛇曲景观，尤以永宁河蛇曲密度最大，蛇曲景观最优美（天水曲溪景区即在永宁河支流）。这同样也是科学课题。

其次是“无官道”之谜。如今，在渭河大峡谷，陇海铁路、客运专线、310国道、G30高速密集穿梭，像是盛大的交通聚会场所。然而，在陇海铁路通车前，长达数千年，渭河大峡谷“无官道”。因为没有“官道”支撑，关中与天水似乎天各一方，相距甚远。我们知道，先人们早就在大秦岭中开辟出陈仓道、褒斜道、傥骆道、子午道，在大巴山中开辟出金牛道、米仓道、荔枝道，密集的古道网络密切了大秦岭南北沟通联系，促进了经济 社会 发展步伐。大秦岭、大巴山中开辟任何一条古道，绝非容易的事情。唐代李白呐喊：“噫吁嚱，危乎高哉！蜀道之难，难于上青天！”如此之难，古人还是开辟了古道交通体系。然而，渭河大峡谷与古都长安相距不远，特别是秦人由“御奴马夫”到“千古一帝”，历时800年，其中300年以陇西为中心，500年以关中为中心。秦人活跃于“天水豁口”，密集往来于天水宝鸡之间，奔走在秦岭南北、陇山东西，渭河大峡谷本应最便捷的“秦人走廊”。然而，秦人并未在此修筑一条像样的“官道”。秦始皇成为“千古一帝”后，举力修筑为后人称赞的“秦驰道”，竟然也与渭河大峡谷“无瓜葛”。汉唐盛世，雄风勃然，古丝绸之路商贾云集，关陇集团鹊起天下，却没人能够享渭河大峡谷之便捷。究竟是无能力修筑，还是压根儿不想修筑？这是何等的 历史 之谜？在宋代，宋人金人在渭河大峡谷周边战事连年累月，也未曾留下军用通道。

第三是“街亭”之谜。“六出祁山”是三国名篇， 历史 上只有第一次是“真”出祁山，也是诸葛亮组织的第一次北伐。诸葛亮原本想重演“明修栈道，暗度陈仓”的故事。以赵云、邓芝为疑军，明着由斜谷道攻取郿县。实际上，自己率军经祁山道进逼陇西。“诸葛亮挥泪斩马谡”可谓家喻户晓。斩马谡的原因是“失街亭”，因“街亭之战”战败，第一次北伐功亏一篑。否则，将会改写中国古代史。不论“功过是非”，只问“街亭”在何处？这已经是一个千年之迷。目前，主要有两种说法。其一，秦安陇城说；其二，麦积街亭说。“秦安说”认为，街亭是两汉时期的略阳城。略阳城在汉末仍居重要地位，三国鼎立后神秘消失，原来是被“街亭”代替。其根据是：《后汉书》“来歙克略阳城”与《三国志》“马谡失街亭”，对地理环境描述与陇城的地理状况相合。当地有常营、大营、五营等地名，也算是战争遗存，且出土有铜镞、铁刀、盔甲等兵器，可算作“物证”。而“麦积说”认为，街亭古镇俗称“街子口”，历来是关陇、巴蜀要道。“街子口”位居天水东南七十里。“街子口”往南经白石峪、平南、小天水、盐官可到祁山堡；街子口经党川、利桥、两当、凤县，可达汉中（直至民国初年，常有驮队、马帮沿此道来往于秦州汉中），完全符合曹魏提醒张郃：“秦岭之西有一路可通祁山，中间一隘口，地名街亭，是去汉中的咽喉要地”的表述。诸葛亮再三告诫马谡：“街亭虽小，干系甚大，此地奈无城廓，又无险阻。”这些皆与街亭古镇地形地貌吻合。现在看来，问题的关键在于：魏将张郃究竟可否取道渭河大峡谷攻击位于峡谷口附近的“街亭”？

历史 留下来的迷局还有不少。比如唐僧西天取经，从西安出发至天水，究竟走了那一条道？至少有三种说法，一曰翻越陇山，走陈仓狭道抑或是陇关道；二曰翻越秦岭，过嘉陵江右岸支流，经唐藏、利桥、党川、麦积，以至天水；三曰直接穿越渭河大峡谷。唐代杜甫沿哪一条道路去往天水，也有不少谜题。当然，最难以解开的 历史 迷局，要算是“秦文公”之谜。公元前762年，秦文公率700兵众，由大秦岭深处的西垂宫出发，“东猎”宝鸡至“汧渭之会”。这次行动，名为“东猎”，实为暗地考察，为秦人迁都关中做准备。这次行动的具体线路也是一团迷雾。相信随着研究深化，总有一天，真相将大白于天下。

作者：党双忍 版权归原作者所有

合谷的准确位置图和作用（怎么简单快速找到合谷的穴位）

与夜郎谷的相遇，总让我感觉仿佛是巧合中的注定，注定中的巧合。

得知它的名目，还是不久前偶然从新闻上看到的，配有图片，无意间打开来便被深深吸引。看它的所在，在贵阳花溪，名字听来也是够引人遐思，心底不由笑了，自己正决计趁着最后的暑假去趟那边。外婆家正在贵阳清镇，孩提的时候去过一次，时隔这么多年，此次前往，既为探亲一寻儿时的回忆，也顺便领略一下云贵高原的风光。而夜郎谷的不期而遇，料想更会使我不虚此行。

驱车前往，兜兜转转了许久，沿路打听竟无人知晓，直到终于接近时才得知它的具体位置。路还尚未修好，在山谷中的一片密林里，只得走过去。附近有一些店铺，多数是大门紧闭，或许是天气的缘故，从早上就开始忽大忽小地飘着雨，路上偶尔出现两三个慵闲的人，冷冷清清一度让我怀疑自己来错了地方。时间也到了中午，便找个地方吃点午饭，向店家询问却被告知夜郎谷就在前面，但并不好玩，来过的人都不会再来了！虽然有点犹疑，最后还是毅然决定去看看。

在一个路岔口处拐弯，它便猛然出现在我面前，像是故意要吓我一下，又像是正在这安静地等着我。放眼望去，颇有古堡庄园的味道。那斑驳的砖石、攀梭的藤蔓、掩映的松林以及细草从中钻出的石阶石路，时间雕琢的痕迹无不散发着浓郁的岁月的气息，看似荒旧，却有一股难掩的生机，像一位耄耋老人，却又隐隐约约透着几分顽童的活力。玄色木门之内到底是怎样的世界，让人按耐不住，急切想去探个究竟。

一进门便闯入眼帘的，是几座用碎石陶器堆成的不知为何物的建筑，虽然形貌怪异，自己也缺乏审美能力，但还是被它们散发出的原始神秘气息一时惊到。想不出贴切的词汇来形容，我只能带着惊喜与惊叹继续探寻，远处是林木参天，想必其中别有洞天。

绕过几栋造型别异的石屋，便在一丛碧竹后面发现向下通去的石阶，小心低头看路，猛然抬头时，即刻被眼前的景象震慑住。自己已经置身另一个世界！一时难以名状，是因为自己的认知中，从未接触过这样的存在。我知道万里长城的巍峨，知道明清故宫的壮美，也知道各色古镇的韵味，然而对于这里，巨型或抽象或狰狞的人面石柱，沧桑斑驳而又并非凄凉的城墙拱门，曲径通幽各具特色的石桥小道，以及林木掩映的石屋古堡，你找不到一个贴切的词来形容，又或许它并非一个词能够形容尽。这个用石木堆叠而成的世界，你尚能看到青石上打磨的痕迹，没有华美的修饰，没有精细的雕琢，是完完全全的原色原味，是简简单单的稍加处理，再加上天马行空的想象与巧妙的构思，便这样呈现在世人眼前，让人叹为观止。

前来观赏的游人并不多，都在忙着拍照。刚进门的时候，便有幸碰到了这片天地的创建者宋培伦，一个年过古稀的老人，留着一头长发，穿着一身素装，清瘦得都有些瘦骨嶙峋，倘若在别处碰见，再去掉那头长发，定会认为他就是一个普通的山野村夫。转念又想，这也确实应该是他最恰当的模样。二十年前，他放弃“旅美艺术家”、“著名漫画家”、“木刻大师”等头衔，来到贵阳花溪斗篷山下，开始打造属于他自己的王国，一干便是二十年。这座以傩文化为基础的石头城，每一块砖石上都倾注了他的心血，每一件作品都有生命，散发着浓郁的神秘气息，徜徉其中，仿佛误入了原始部落。这里没有灯红酒绿，只有花鸟鱼虫为伴，这里没有勾心斗角，只有纯真朴素的乡民，这里便是他的夜郎古国，他乐在其中，自然受得住清贫。

时代在发展，夜郎谷也由当初的偏于一隅逐渐为越来越多的人所知。当天恰巧遇到贵阳电视台来采访，如此一来，我想夜郎谷更会声名远播了吧！但也觉得这并非什么好事。之前也有开发商来找宋先生商议，希望充分挖掘夜郎谷的价值，宋先生心里犯怵，“我从没想过复制，更害怕外人没有感情，理解不了我的感受，违背初衷。我实在无法想象如儿女一样的夜郎谷会被弄成什么样子。”

如今夜郎谷的周边也被开发出来，身处其中便能望见外面现代化的高楼，总让人感觉格格不入，莫名的不舒服。好在还有参天的林木，可以像保护伞一样暂时庇佑这片净土，好在夜郎谷还不是声名远播，少了许多急躁纷杂的脚步。我想，夜郎谷应该是属于真正懂得它的人，那些石堡石柱更应该沐浴落日余晖，而不是淹没在嘈杂之中。

在林间遇到两只黑山羊，它们自顾自地吃草，并没被吓到，真希望多年之后，它们还可以这般悠闲。

112  高效休息法  久贺谷亮

穴位就是中药，经络就是大药库。经常按摩穴位.尽量用人体大药库自己的药,减少对药的依赖.我们吃药就是通过药的各种性能,通过胃的消化,肝肾的解毒,肠的吸收,提供脏腑特别缺少的各种营养物质元素,使人体阴阳平衡。

1足三里=白术。健脾益气，燥湿利水，止汗。2气海=党参。补中，益气，生津。治脾胃虚弱，气血两亏，体倦无力，食少，口渴，久泻，脱肛。熟地养血、滋阴。3照海=生地。清热生津，凉血，止血。4胆经的阳陵泉=逍遥丸。5神门大都穴=牛黄清心丸。先按摩心经的神门穴，再按摩脾经的大都穴=牛黄清心丸。6少府穴=牛黄清心丸。7尺泽复溜=麦味地黄丸。按揉肺经的尺泽，加上肾经的复溜=麦味地黄丸。8风门孔最=通宣理肺散。按摩膀胱经的风门(第二胸椎棘突下旁开1.5寸)加上肺经的孔最就是通宣理肺散。9内庭穴=牛黄解毒丸。10中府=补中益气丸。11太白商丘太冲=补中益气丸。只要按么太白、商丘、太冲三穴合用=补中益气丸。12太渊穴商丘穴=参苓白术丸。肺经的太渊穴,脾经的商丘穴=参苓白术丸(这两穴合在一起来用，补肺健脾，功效显著。太渊与商丘就是免费的参苓白术丸。参苓白术丸，健脾止泻)。13大陵穴=吗叮啉。揉大陵穴可以从心脏借点血帮助运化,为您增加胃动力。穴性属土，还有健脾的功效。14商阳穴=开塞露。这个穴是一个专门治疗便秘的要穴，具体说来，点揉按摩商阳穴，就有排便的感觉。15商丘穴=消炎大药。人体自有的消炎大药。16大都穴=补钙药。17脾经大都穴=补钙要穴。(这个位置也是颈椎反射区。)百会穴百病皆主，意思就是什么病都能治。可以说，此穴百病都会治，所以叫百会。注意百会穴不能重力按压。18太冲太溪曲池=降压药。19人中=急救调气丸。按压人中可以调血气，阴阳结合，人就能醒。20耳垂=急救药。与人中同样作用，因为按人中有后遗症。捏人中后人中处长期疼痛。可以调血气，阴阳结合，人就能醒。21迎香孔最=特效止鼻血药。如左鼻孔出血，用左手食指按左侧鼻迎香穴，右手大拇指按压左手大臂中点的孔最穴，并将头抬起，1-3分钟内止血。如右鼻孔出血则反之。22三阴交穴=补阴药。因为三阴交是三条经脉(足少阴肾经、足太阴脾经、足厥阴肝经)交会处，等于三条地铁线在一个站点分上中下三层,可以换乘地铁线路。注意三阴交只能按摩。23少商穴=金嗓子喉片。针刺少商穴排毒法，能起到立竿见影的效果。24极泉穴=速效救心丸。极泉穴在腋窝顶点。[操作手法]用手指弹拨左臂腋窝顶点极泉穴处的肌腱，酸麻感会讯速向手的方向放射，可以在几分钟内缓解心脏不适。极泉穴，放射到中指为最好，也有的放射到无名指或小指。如果不发麻只发疼，如一查冠状动脉堵塞了50%。我们称随身带的救心丸。25二个合谷二个太冲=柴胡。俗称[开四关]二个合谷二个太冲，组合在一起真是绝了，就象柴胡一样，能疏肝理气，缓解压力。26合谷穴=止痛药。[止痛取穴法]找到第二掌骨的中点，紧握着骨头中点的边缘就是合谷穴，与第一种取穴法相比，这种方法取出的合谷穴止痛效果更好。合谷是止痛的特效穴，可治经痛、牙痛还有组合穴位，这是药与穴位的组合，真是绝了。27肩井=颈肩腰痛特效穴。[拿肩井按揉法]肩井穴在大椎穴与肩峰边线的中点。和足底涌泉穴在同一条边线上。颈肩不舒服时可以用拿肩井的方法按揉，拇指和四指相对，放在肩正中，一边捏一边往上提，就可以让肩部放松，预防肩颈疾病。28臂合阳穴=颈通康片。治疗颈肩的疼痛。臂合阳穴。位置：在手曲内横纹下2-3指腹中间有缝隙的地方，如果点对了酸麻感觉放射到中指，只能治疗颈肩的疼痛。29合阳穴=杜仲壮骨丸。合阳穴：治疗腰背腿颈部疾病。位置：在膝关节后小腿2-3指腹，如点对了酸麻的感觉放射到脚趾。道医理念是左病右治，右病左治。

本 书 价 值

不论忙或不忙，睡得多或少，你是否总是感到很疲倦？注意力一直无法集中，脑中杂念丛生？如果你有以上状态，也许你累的不是身体，而是大脑。休息不仅仅是放松身体，大脑的疲劳也不容忽视。本书介绍了消除大脑疲劳的七种休息法，帮助人们舒缓心情、释放压力、排除杂念、调节身心状态，并塑造不易疲惫的大脑。

你 将 收 获

了解大脑的运作原理和疲惫的原因

消除大脑疲劳的七种休息法

精神医生推荐的五日简单休息法

金 句 精 选

1. 如果他们的内心始终无法好好休息，那再怎么度假和娱乐都毫无意义。（第48，49页）

2. 大脑的所有疲劳和压力都来自过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。（第67页）

3. 不能只追求短暂的放松，而应该寻找从根本上能解决问题并长期有效的方法。（第175页）

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作 者 简 介

[日] 久贺谷亮 （Akira Kugaya, M.D. / Ph.D.）

耶鲁大学医学院精神医学系博士，美国神经精神医学学会认证医师，美国精神医学学会会员。在日本研究临床及精神药理，之后前往美国耶鲁大学从事尖端脑科学研究。2010年，在洛杉矶开设TransHope Medical（久贺谷心的诊所），并担任院长。他曾连续两年获得Lustman Award（与耶鲁大学精神医学有关的学术奖）、NARSAD Young Investigator Grant（针对神经生物学领域优秀青年研究人员颁发的奖项），发表过包括合著在内的五十多篇论文，并在许多学术会议上发表演讲。

精 华 解 读

以下内容为《高效休息法》一书精华解读，供广大书友们学习参考，未经允许不可用作商业用途。

目 录

一、冥想与正念的科学依据

二、练习“什么都不做”——正念呼吸法

三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想

四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法

七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心

八、应对身体的不适——扫描全身法

九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法

正 文

（注：作者久贺谷亮采用微小说的形式，将经过证实的脑科学研究成果融入故事中，通过主人公小川夏帆的视角，带领大家了解高效休息法的原理及实践步骤。本文将贯穿始终的故事情节剔除，为大家展现纯粹的七种高效休息法。）

立志成为顶尖脑科学研究者的日本姑娘小川夏帆，在完成日本研究所的博士课程后，踌躇满志地来到美国，打算大显一番身手。然而现实却让她大失所望。她被分配到了一位形貌落魄，像《星球大战》中的尤达大师的教授的研究所。在她的强烈要求下，院长把她更换到尖端脑科学的研究室。但无法获批的研究经费与令人窒息的激烈竞争，让她逃离了研究室。另一方面，由于生活陷入困境，她投靠了在当地开餐馆的伯父，开始在他的百吉果店中帮忙。

小川夏帆的心情糟透了：在学术上，作为一名日本住持的叛逆女儿，她所深恶痛绝的“打坐那一套东西”，正是“尤达大师”所研究和推崇的；在生活上，伯父的餐馆环境不佳，生意冷淡，她与其他员工的关系也陷入谷底。诸般打击之下，她接受了“尤达大师”的建议和帮助，开始试着系统性实践“高效休息法课程”。

一、冥想与正念的科学依据

1.为什么发呆也会累？

为什么即使睡眠充足，也常常感觉身体疲惫不堪？因为累的不是身体，是大脑。

DMN就是个大脑能量中的浪费家。所谓DMN (Default Mode-Network，预设模式网络），即由大脑的内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。它会在大脑未执行有意识活动时，自动进行基本操作。换言之，就是大脑的“低速空转”状态，让大脑成为一种总是动个不停的器官。

DMN的能量消耗惊人，占大脑整体能量消耗的60%~80%。而当人有意识地去做某件事时，只需要在原来的能量消耗基础上追加5%。如果想让大脑休息，就必须避免过度使用DMN这个能量浪费者。而掌握正念冥想，就能够抑制DMN的关键部位，避免杂念对大脑能量的消耗。

2. 塑造不会累的大脑

正念能让大脑各个部位的联结产生变化。研究发现，有经验的冥想者，其后扣带皮层和上前扣带皮层、背外侧前额叶皮质的联结会更加紧密。也就是说，通过冥想，我们便能够控制DMN的活动。借此，人们就可以锻炼出不会心神不宁的内心，和不易疲劳的大脑了。

谷歌公司将正念定义为：不做任何评价和判断，主动将注意力集中在当下的经验上。它不仅可以改变大脑的“运作状况”，还能够进一步预防疲劳。在某项研究中，甚至发现它能够抑制压力激素——皮质醇的生成。我们很有可能借助正念，创造出一个具有高度抗压性的大脑。

二、练习“什么都不做”——正念呼吸法

大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来：对过去的事情心有不甘，对未来的事情充满不安。一旦把沉迷过去和未来当作理所当然，人们就会忘记如何将意识集中于当下。如果想让大脑获得充分的休息，首先必须要学会“处于当下”，而“正念呼吸法”就是为此而存在的。

正念呼吸法的实践步骤

1. 采取基本姿势

坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背

腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉

闭上眼睛。如果采用睁着眼睛的方式，则望向前方2米左右的位置

2. 用意识关注身体的感觉

感受与周围环境的接触。比如脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等等

感受身体被地球重力吸引

3. 注意呼吸

注意与呼吸有关的一切体验。注意通过鼻孔的空气、每一次呼吸时胸部与腹部的起伏、呼气与吸气之间的停顿、空气温度的差异等等

不必深呼吸，也不用刻意控制呼吸，感觉像是“等待”呼吸的自然到来

也可以为呼吸贴上“1、2、3……”的数字标签，这样效果更为明显

4. 抵抗杂念

注意，呼吸是意识的锚。一旦发现自己浮现杂念，就将呼吸作为锚点，将注意力重新拉回来

即便产生了杂念，也不必苛责自己，这是很正常的现象

5. 养成习惯

练习正念呼吸法不拘时间长短，5分钟10分钟皆可，重要的是每天同一时间、同一地点的持续实践

三、提升专注力，摆脱心事重重的状态——动态冥想

我们生活中的大部分事情，都被一些下意识活动占据了。当我们下意识做眼前的事情时，意识总是待在与当下无关的地方，比如吃饭、走路、刷牙等时候。这仿佛是汽车或者飞机进入了自动驾驶的状态，但最重要的驾驶员——我们本人的意识已经飘向了远方。

现代人已经越来越习惯自动驾驶的状态了，我们甚至开始羡慕那些能够“多线程工作”的人。很少有人会专心致志地做一件事，大部分人都是一边做眼前的事，一边惦记或做着另外的事。如果持续练习将注意力集中在日常行动上，就能够让意识回到当下，脱离自动驾驶状态。

动态冥想的实践步骤

1. 步行冥想

步行速度任意，但在开始的时候慢一些

有意识地留意手脚肌肉和关节的变化，感受与地面的接触

给自己的动作分类（贴标签），比如手在摆动时，留意“左/右”“上/下”等动作，帮助进一步集中注意力

2. 以站立姿势进行动态冥想

站立，双脚打开至与肩膀等宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高

将注意力集中在腕部肌肉的变化，仔细感受血液的下流和重力

慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下手臂至原位，反复该动作几次

3. 以坐姿进行动态冥想

坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀

用心感受肌肉和关节的变化

转动一次后，反方向再次转动肩膀，以同样的方式集中注意力

4. 日常活动中的动态冥想

有意识地关注日常活动的动作，例如穿衣服、刷牙等

开车时：关注臀部坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉的变化（当然也要注意安全驾驶）

吃饭时：关注食物的色泽、气味、口感，食物在口腔内的触感，以及唾液的变化

四、释放压力，缓解紧张感——压力呼吸法

如果人类脑部的前额叶相当于理性，那么杏仁核就相当于为了保护自己免受侵扰，而运作的情感和本能。当恐惧或外来危险导致压力刺激过强时，杏仁核就会过度活动。此时如果前额叶不加以抑制，便会影响交感神经，从而产生一些生理性症状，比如心悸和呼吸过度。

在某种程度上，正念可以缓和这种焦虑感。从运作机制上来看，正念的交感神经抑制作用可以有效缓解焦虑；从大脑成像的分析结果上看，正念可以改善前额叶和杏仁核之间的关系。因为一般人的前额叶是由上往下压制杏仁核活动的，但长期实践正念者的前额叶与杏仁核之间的关系并非是上下关系，而是巧妙地维持着平衡状态。为了防止压力的产生和恶化，可以尝试“压力呼吸化法“。

压力呼吸化法的实践步骤

1. 注意压力来临时自己的变化

采取正念冥想的基本姿势（参看正念呼吸法的第一步）

将造成压力的原因总结成“一句话”，比如书中的小川夏帆所想的是“研究毫无进展，所以内心焦虑”

在心中默念这句话，同时感受身体和内心有何反应

2. 将意识集中在呼吸上

给呼吸贴上“1、2、3……”的标签（贴标签法可反复使用哦）

感受紧绷的身体慢慢舒缓、逐渐放松

3. 将意识扩散至全身

将注意力扩散至全身，设想全身都在“呼吸”

吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”，随着呼吸起伏，有意识地保持该部位的放松

继续将注意力扩散至周围的空间

五、排除带来疲劳感的杂念——“猴子思维”消除法

我们的脑中每天都被塞满了各种想法，进行冥想时我们可以获得内心的平静，然而回过神来，难免会回落到之前低迷的状态和情绪中。这种翻来覆去想事情的状态被称为“猴子思维”，就好像有一群猴子在你的脑海中吵吵闹闹一样。这种杂念一旦占据大脑，会导致大脑极易疲劳。

如果能摆脱“猴子思维”，大脑便能够充分发挥它原本的作用，而且可以提高专注力和判断力，抑制某些想法的反复出现，并改善睡眠质量。

“猴子思维”消除法

首先想象自己站在车站的月台上，此时一列坐满了名为“想法”的猴子的列车进站。它会稍作停留，但是过一会儿就开走了。像这样的列车接二连三地驶过，但你的位置不变，仍然站在月台上。

该方法的核心是：不要把思考中的自己和思考的事情混为一谈，对想法采取旁观者的状态。

当你发现来来回回都是同样型号的列车时，便能够给这些列车贴上不同的标签分类。当这些被贴上标签的想法反复出现后，可以用以下五种方式来解决。

扔掉“胡思乱想”

对自己说“我受够了！”，然后将这些想法抛出脑外。

找到例外

一直出现同样的想法，是不是因为自设障碍？这个一直纠结的想法是否有反例？

站在先贤的角度看待问题

自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？他们会不会把“杂念”和“心怀杂念的自己”等同视之？

不要判断好坏

正念的基础是接受原本的当下，你是否用了不属于“当下”的其他标准来评判事物？

探索原因

找出该想法为何会不断浮现的原因，从自己的“深层需求”出发，开始重新思考。

六、冷却愤怒时的头脑——RAIN法

愤怒其实是大脑会为了保护自己而开启的一种紧急模式，而杏仁核就是这方面的罪魁祸首。一旦它受到来自外部的过度刺激，便会分泌抑制大脑思考活动的肾上腺素，让人失去理智，这种情况被称为“杏仁核挟持”。

当发现自己怒不可遏，或者对某种事物产生强烈的渴求之心时，可以用RAIN法的四个步骤来控制这股冲动的情绪。

RAIN法的实践步骤

1. Recognize （认知）

“啊，我生气了。”认识到自己正在生气，但不要把愤怒和愤怒的自己画上等号

2. Accept （接受）

接受自己愤怒的事实。毕竟，我们是普通人

对自己生气的事实不加以评判，容许其存在

3. Investigate （调查）

观察一下自己愤怒时身体有何变化

心率变化如何

身体的哪个部位感到了紧绷

4. Non-Identification （保持距离）

不要过分纠结自己的愤怒情绪，与它保持一定的距离

值得注意的是，越是重视目标的人，越要对愤怒保持警惕。愤怒的情绪常常来自过于勉强自己，这种竭尽全力完成某件事的情况被称为“目标导向”。而过度的目标导向会让我们的生活状态过于紧绷，这样一来就很容易滋生愤怒的情绪。

有一个以一群立志成为牧师的学生为研究对象的实验。首先将这些学生分为两组，对其中一组学生说“请在XX点前到下一个教室”。同时也通知另外一组学生去下一个教室，但是不要求具体时间。然后两组学生在换教室的时候都遇到了寻求帮助的人。结果显示，被要求准时到达的那组学生没有对需要帮助的人施以援手，即使他们的目标是成为以帮助人为终身责任的牧师。但是因为有了强烈的任务感，这组学生因过分在意目标的达成，而忽视了牧师这份职业的本质。

七、“消灭”看不顺眼——温柔的慈悲心

培养积极正面的慈悲心，也是消除大脑疲劳的一种方式。著名学府加州大学洛杉矶分校开设了教人拥有“慈悲心”的课程。目前得知，这种简单的方法有助于培养人类的爱、怜悯、温柔、同理心、宽容等情绪。根据脑科学方面的研究，这种方法可以有效降低后扣带皮层的活动量，达到抑制DMN过度活跃的效果。

培养慈悲心

1. 保持正念的意识状态

将平常的正念冥想持续做10分钟（参看正念呼吸法第一步）

注意力从消极情绪重新集中到“当下”

2. 想起那个“让你不爽”的人

内心浮现那个给你造成压力的人

关注想起他（她）时，身体的感觉与内心的变化

3. 在心中对他（她）默念以下句子

“希望你能避开各种危险，平平安安。”

“希望你幸福、安心自在。”

“希望你身体健康”。

八、应对身体的不适——扫描全身法

大脑的状态会通过自律神经和激素反映到身体上。如果大脑积累了太多疲劳后，身体的一部分也会开始疲劳，甚至是疼痛。在进行正念时，能够控制疼痛的前扣带皮层和岛叶的活动量会增加，而负责管理身体感觉的感觉区活动量则会降低。一般认为，这是冥想对缓解疼痛有效的短期机制。

但其实，对于有经验的冥想者来说，其前额叶的活动量会降低，岛叶和感觉区的活动量反而会增加。对长期实行正念者的大脑不是由前额叶来有意识地控制疼痛，而是能够接纳疼痛本身，并加以处理。如前文提到的，有经验的冥想者在应对焦虑情绪时，不是从前额叶由上而下地抑制杏仁核，而是让两者产生平衡。同理，在应对疼痛时，他们也会实现这种状态。

扫描全身法

1. 平躺并关注自己的呼吸

如果没有躺平的环境，也可以坐在椅子上进行

有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

2. 将注意力集中在左脚尖

脚接触鞋子或者袜子的触感如何

脚趾与脚趾之间的触感如何

3. 扫描全身法

从左脚尖开始“扫描”全身

吸气时，设想空气从鼻腔进入，流经全身后进入左脚尖

吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，流经全身，从鼻腔呼出

4. 全身各个部位都可以这么做

从左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、右手、左手和腹部等其他部位开始扫描全身

观察有痛感的身体部位，并“扫描”这一部位

小川夏帆一边亲身实践着高效休息法，一边现学现卖，把自己从“尤达大师”那里获得的经验和方法传授给餐馆的员工们。渐渐地，她悲观焦躁的状态大有改善，餐馆的气氛也变得和睦友善：不仅全体员工团结一心，餐馆的生意也大有起色。小川夏帆对正念与冥想有了新的认识，她开始计划正式投入“尤达大师”的麾下，认真研究与正念相关的脑科学。

九、美国精神科医生推荐的五日简单休息法

前一天的准备：

准备一个切换模式的仪式：用新发型、固定的音乐或者香薰，为大脑建立一个条件反射机制，让自己进入休息模式

整理自己的日常生活：写下平时遇到的压力，然后放在平常不怎么使用的抽屉里

将自己的房间整理成非日常生活的样子：如果条件有限，可以想象自己住在林边或者小溪边

第一天——让身体休息的偷懒日

早上：睡到自然醒，起床后进行10分钟左右的正念呼吸

白天：只做最基本的家务，与此同时进行动态冥想

晚上：泡个最舒服的热水澡，泡澡的时候可以数数。记住别熬夜，睡眠要充足

第二天——逛逛附近没有去过的地方

早上：早点起床，沐浴在阳光下，呼吸户外的空气并进行动态冥想

白天：去一些不太远、你没去过的地方。即使是去过的地方，试试走平常没有走过的路。在走路或者骑车的同时，别忘了进行动态冥想

第三天——确认与他人之间的联系

早上：只要做10分钟的正念呼吸即可

白天：创造机会来确认自己和他人之间的联系。最理想的方式是和朋友、家人一起愉快地用餐。另外，要有意识地表达对他人的感谢与爱意，比如写信、送花、做志愿者等。也可以试着与老家的人或者从前的熟人联络一下。今天可是“半偷懒日”，注意自己是不是在不经意间用力过度了

第四天——释放欲望的“狂野日”

早上：做完10分钟的正念呼吸之后，请认真感受自己的生理欲望和物质欲望。思考为什么会产生这种欲望，以及满足这种欲望后会对个人和社会有何影响

白天：满足自己的欲望。事先预定好时间和金额后，尽情地购物或者吃美食吧

晚上：这个时间，脑海中便会开始出现休息前的生活和工作了。此时可以通过冥想来保持内心的平静，并在睡前练习一下感恩的“慈悲心”

第五天——为了下一次休息变得更好

白天：这一天，一边想想前四天“每天要做的事”，一边悠闲地度过一整天。此时也许你会开始想起明天一如往常的生活，但是你已经连续五天实行了各种冥想，你应该对日常生活的看法有所改变了

晚上：做一些从非日常生活过渡到日常生活的仪式。准备一个笔记本，规划一下“下一次五天休息计划”

结 语

这个世界上没有什么全能的休息场所。只要内心无法安定、焦躁不堪，就永远无法拥有真正的休息。高效休息法所提倡的，不是一般的“应急充电”，而是让你学会关注眼下、感受当下，从而让大脑从根本上获得真正的休息。

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