12种素食运动员常见的营养缺乏

许多运动员会采用素食的生活方式，这可以是健康且不影响运动成绩的个人选择。然而素食者因为食物种类的来源有限，加上长期运动导致的生理状态需求，必须更加意识到选择的食物需能够维持热量需求、满足训练和恢复的需要，及支援适当的免疫功能。此外，需特别注意是否会有营养缺乏的问题，尤其是纯素食者。那么有哪些营养问题是常见会发生在素食运动员身上的呢？

12种素食运动员常见的营养缺乏 一般人也该注意！ 1. 能量摄取不足

以植物为基础的饮食含有大量的纤维，因此占据了庞大的胃容积，并可能导致无意中减少了总能量摄入。提早感到饱足的现象会增加能源供应不足的风险，能量不足的后果非常严重，免疫力可能会受损，进而导致疾病或使得训练和比赛提早疲累，也可能使得体重减轻，并导致肌肉量减少、肌力下降、运动能力降低和缺乏令人满意的训练适应。

素食饮食也会使需要摄入高热量的运动员难以达到目标，增加摄取食物的频率以及增加高热量食物如坚果、种子和油脂类可能有助于确保达到热量目标。在这种情况下，监测体重波动和调整饮食可以使饮食适合个人的能量和营养需求，故而素食运动员应定期监测身体状况和身体组成，以确保饮食足以满足能量需求。

有些运动员可能会以吃素作为限制能量摄入的手段，来达到理想的体格，而这似乎在女性运动员中更为普遍。严格的热量限制可能会影响运动表现、生殖健康和骨骼健康。运动员的能量需求应根据运动强度、体重和运动模式来进行调整，以确保符合个人的特定需求。所以若运动员需要控制卡路里，或试图达到过度的减重目标，应该寻求一个值得信赖的专业人士的帮助，以避免相关危害。

增加能量摄取的饮食改善诀窍 ．用真正的水果或蔬菜做成冰沙或饮品．用橄榄油或菜籽油炒蔬菜．在榖物或沙拉中加入坚果、干果或酪梨．每天吃6到8顿餐（增加三餐中间的小点心）

2. 营养素摄取不足

素食者常见摄取不足的营养素包含：热量、蛋白质、脂肪、ω-3脂肪酸、铁、钙、锌、碘、维生素B12、维生素D、肌酸、肌肽。依据摄取食物种类的限制，容易缺乏的营养素也略有不同，见下表一。如果有需要的话，应在饮食中加以监测这些营养素并补充。

依照卫生福利部《素食饮食指南》的建议，均衡摄取各类食物，并在同一类食物中经常变换，尽量选择不过度加工的食物，才能得到均衡的营养。一个素食者的食物组成应均衡包含谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果种子类，如下图所示。

不同饮食型态素食者易产生的营养问题比较

依照卫生福利部《素食饮食指南》的建议，均衡摄取各类食物，并在同一类食物中经常变换，尽量选择不过度加工的食物，才能得到均衡的营养。一个素食者的食物组成应均衡包含谷类、豆类、蔬菜、水果、坚果种子类，如下图所示。

素食者的均衡饮食餐盘

各类食物所能提供的营养素如下图所示。

素食食物来源所提供的营养素

人体所需的营养素中，如肌酸、肌肽、维生素B12、锌、铁及钙，因为自然界中较广泛存在于动物性食品当中，故素食者容易缺乏；此外受植物性饮食中纤维、草酸、植酸影响，如铁、锌、钙等?属元素容易有吸收情形发生。以下列举较富含这些营养素的食物，素食者应更留意多摄取这些食物，或使用补充剂以补充矿物质、维生素?足。

3. 蛋白质

人体无法储存蛋白质，摄入多余的糖类可以转化为肝糖储存、摄入多余的脂质可以脂肪形式储存，然而多余的蛋白质却无法储存起来，因此每日蛋白质摄入必需足够（运动员约0.8-1.7g / kg /天）。蛋白质在肌肉修复和肌肉适应过程占有重要角色，适当的膳食蛋白质摄入量有助于制造新的肌肉蛋白质，红血球和其他细胞。

蛋白质由大约20种不同的胺基酸组合而成，这些胺基酸中有8种被分类为必需胺基酸，因为人体不能制造必须由饮食中摄取。动物蛋白质含有完整的必需胺基酸，但是大多数植物蛋白质缺少其中的两至三种，再考虑到植物蛋白质的消化率似乎明显低于动物产品，所以食用植物蛋白大约需要比食用动物蛋白多10%的蛋白质。因此，对于素食运动员的蛋白质建议量大约是1.4-2 克/公斤/天（在某些情况下，例如减重时建议量可能高达1.8 g-2.7克/公斤/天），并最好多摄取不同种类的植物蛋白来源。

低脂乳制品、鸡蛋和黄豆是良好的素食蛋白质来源，在人体内的吸收利用率不比肉类逊色。此外，毛豆、黑豆、红豆、绿豆、米豆、白凤豆、花豆与鹰嘴豆等豆类、米、谷类和杏仁果、花生、瓜子、开心果、芝麻等坚果种子类也能够提供大量的蛋白质。过去营养界倡导利用胺基酸互补法截长补短，将这些不完全蛋白质混合在一起摄取，截长补短尽可能的确保摄取到足够的胺基酸以维持人体氮平衡，但现在互补法不再被认为是必要的，将富含蛋白质的谷物、豆类、坚果和种子等食物都纳入纯素饮食中，以确保所有必须胺基酸都存在，并且含有充足的支链胺基酸（BCAA）来触发肌肉蛋白质合成以支持从训练中恢复和肌肉适应，是目前建议的做法。

一般建议在运动后摄取20-25克的蛋白质来帮助肌肉适应，为了从植物性食物中获得大约25克蛋白质，你可以吃：

．200克豆腐．2杯煮熟的豆子．2杯煮熟的扁豆．130克混合坚果．5汤匙花生酱．3杯豆浆．3杯煮熟的藜麦

在借由全食物获得足够的蛋白质摄入量有困难或不方便时，补充植物蛋白补充剂可能对纯素运动员有益。最近开始出现一些研究数据表示，以植物蛋白作为阻力训练计画的一部分来促进肌肉肥大时，其对身体组成与运动表现的影响与乳清蛋白类似，但还需要进一步研究以了解米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白或是混合蛋白等的餐后肌肉蛋白质合成效率。

4. ω?3脂肪酸

素食运动员可能也有低脂肪摄入的风险（必需脂肪酸尤其重要），建议每天摄取0.5-1.5克/公斤/天（或每日摄入热量的30％）。研究表明，低脂加上节食可能会对男性的睾固酮浓度产生负面影响，而睾固酮浓度与运动员需要最大化合成代谢和适应阻力训练有关。

ω-3脂肪酸是必需脂肪酸，对于正常生长发育很重要，并影响心血管健康、炎症和慢性疾病，并可能提高运动诱发的支气管收缩（EIB）和免疫力。ω-3脂肪酸也可能增加一氧化氮的产生，以及改善心脏速率的可变性。

ω-3脂肪酸大多存在于深海鱼类，因此素食者摄取到更少的ω-3脂肪酸，并且血清中的ω-3脂肪酸浓度也较低。适量摄取富含ω-3脂肪酸的食物来补足所需显得更加必要，例如坚果类、核桃、亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽、芥花油、亚麻仁籽油、鸡蛋黄油、海藻油、大豆油、橄榄油、沙棘果油、菜籽油、车前叶蓝蓟油、南美印加果油、大麻籽油、奇芽籽油等。

富含ω-3脂肪酸的食材如核桃、芥花油、亚麻仁籽油等是以α-次亚麻油酸（ALA）形式存在，约8%可以转换为EPA、约0.5%可以转换为DHA。研究已证明补充ALA可增加血液中的EPA浓度，但似乎不会影响DHA状态。微藻油富含DHA（和EPA），可能是素食主义者和素食者的有用补充品。微藻油补充剂已被证明可以提高血液中的EPA和DHA水平。然而，有关素食主义者的DHA补充剂的建议目前并未出现在文献中，建议多采用富含ALA的全食物来源，如亚麻种子、核桃和奇亚籽。撰写本文时，缺乏研究详细说明如何优化素食主义者的ω-3脂肪酸摄取，但针对一般运动员的EPA和DHA的摄取比例建议为2：1，每日建议1-2克。为了达到 500 ~ 1000 毫克/天的DHA剂量，这相当于1-2克的微藻油，或者在大多数商业产品中为2-4个胶囊，或是10-15公克的亚麻仁籽油。

过量的ω-6脂肪酸会干扰ω-3脂肪酸对健康的益处，因为他们争夺相同的限速酶，限制ω-6脂肪酸可能有助于减少促发炎反应，因此饮食中应减少摄取大豆油、葵花油、玉米油、红花油和花生油。

5. 铁

过去研究发现台湾素食者的铁摄取量其实足够，无论吃素与否，男性贫血的问题都不严重，但女性由于在月经期间的血液损失就比较会有贫血问题。所以在经期后、生长迅速的时期〈例如青春期〉，以及在前往高海拔低区进行训练或比赛之前，必须确保饮食中含有足够的铁，避免缺铁性贫血。缺铁性贫血会使得红血球细胞（RBCs）或血红蛋白减少，导致疲劳的症状，例如虚弱、气短、运动耐力降低。即使只是缺铁但无出现贫血症状也会减少运动持续能力，并增加运动期间能量消耗和使得女性肌肉组织减少、削弱耐力运动适应能力。

依据国人膳食营养素参考摄取量建议，铁的每日摄取量男性成人为10毫克、女性成人为15毫克。但由于纯素饮食中铁的主要来源是非血红素形式，这种非血红素铁生物可利用性低于动物产品中发现的血红素铁。由于上述的生物利用度的问题，非血红素铁可与其他有助于铁吸收的食物相结合一起吃来增加吸收率，例如维他命C，所以含铁的早餐麦片可以搭配柳橙汁（含维生素C），多利用随餐摄取富维生素C的水果包含草莓、奇异果、柳丁、橘子等，也能帮助铁质吸收。故建议于三餐用餐，不论餐前、餐中、餐后同时摄食水果，且每日摄取应达2份以上，并选择当地当季的盛产水果。

纯素饮食通常含有铁的膳食抑制剂，如多酚单宁（咖啡、茶和可可中含有）和肌醇六磷酸盐（全谷类和豆类中含有），它们会减少膳食中吸收的铁量。因此，素食运动员应该通过增加摄取全食物中富含铁的来源，并减少含茶、咖啡和可可等含抑制剂食物的摄取量，同时食用含维生素C的食物以增强吸收，以及如果可口的话，将浸泡、发芽和/或发酵的食物包含在他们的饮食中。用铁容器烹煮也是补铁的撇步，例如使用铸铁锅；愈酸和煮愈久也会增加铁释出，然而煮愈久也愈可能破坏食物养分。

富含铁的食物来源：豆类、谷类、坚果、种子、强化食品、绿色蔬菜。例如：紫菜、发菜、裙带菜、海带、芝麻、金针、黑豆、红豆、腐竹、皇帝豆、莲子、花生、梅干菜、南瓜子、猴头菇、姬松茸、黑木耳、香菇、花菇、竹笙、苋菜、山东大葱、香桩、甜豌豆荚、菠菜、紫色花椰菜、甘薯叶、空心菜、小白菜、棱角丝瓜、胡瓜、豌豆苗、玉米笋、茼蒿、芥蓝、韭菜。

坚果、种子等食物富含铁质 6. 钙

依据国人膳食营养素参考摄取量建议，钙的每日建议摄取量男性成人为1,000毫克、女性成人为800毫克；13-18岁的青少年，男性为1,200毫克、女性为1,000毫克。充足的钙对于凝血、神经传导、肌肉 *** 、维生素D代谢和维持骨骼结构是必需的。素食者比荤食者摄取更少的钙，由于钙摄入量较低，素食主义者有更高的骨折风险。当钙的摄入量低，对于处于骨骼发育生长期的的儿童及少年更不利于长高。钙对纯素运动员的重要性包含维持负重运动期间骨骼健康，以及在出汗过程中钙的损失会增加；而在限制热量、停经和女运动员的某些阶段，钙的需求也可能会加剧。

纯素运动员应该摄入足量的豆类，豆类食品因加工方法不同而产生不同的营养素含量，如豆干及传统豆腐，其钙含量较其他豆类食品多，而黄豆、豆腐皮、豆浆、盒装嫩豆腐等制品其钙含量少。故建议每日至少摄取一份以上钙含量较多的豆类食品，以增加钙的摄取量。

花椰菜、白菜和羽衣甘蓝钙含量特别高，但绿色蔬菜如菠菜、芝麻菜含有草酸盐，草酸盐、纤维质会限制钙和维生素B?的吸收。因此，素食主义者在设计含钙丰富的食物时应选择草酸含量较低的植物来源。钙强化食品也广泛使用，例如钙强化大豆、坚果植物奶和果汁等能提供易吸收形式的营养素，其他富含钙的食物还有乳制品、黑芝麻、红苋菜、海带、麦粉、绿豆芽、芥蓝菜、香桩、油菜花、山粉圆、莲子、金针花、木耳、紫菜、芹菜茎、油菜、香菇等。若是可能，尽量确保饮食中包含乳制品或多摄取钙强化食品。如果纯素饮食不能达到足够的钙摄取，那么补充剂也可能是必需的。

当足够的维生素D存在时，钙从食物中吸收的比例增加，故素食者应注意晒太阳的重要性，每日晒20分钟太阳能活化维生素D。

7. 锌

锌是参与DNA稳定和基因表达有关代谢过程中金属酵素的组成部分，并且在细胞生长、修复和蛋白质代谢中很重要。依据国人膳食营养素参考摄取量，锌的足够摄取量男性成人为15毫克/天、女性成人为12毫克/天。锌缺乏的临床症状有生长迟钝、男性的性腺发育不全、食欲不振、嗜睡、伤口愈合不良、感染机会增加及味觉和嗅觉的障碍等。

类似于铁，锌在植物性食物中广泛存在，但也不易被吸收，当摄取高量的钙、维生素D、植酸和膳食纤维时，会阻碍锌的吸收。锌在植物中常见来源有豆类、全谷类、坚果和种子类，其中也包含了富含植酸盐的食物来源。但是，加工程序可以减少植酸盐，面包膨化能激活植酸酶，分解植酸；浸泡、发酵、发芽的坚果和谷物均可降低植酸浓度并增加营养素的生物利用度。锌的生物利用度似乎会随着膳食中的蛋白质摄取增加，并被叶酸、铁、钙、铜和镁的补充剂所抑制，但可能不会受这些营养素的全食物营养来源的影响，由于前述生物利用度的问题，锌补充剂不应与上述矿物质的补充形式同时摄取，因此多种维生素/矿物质配方可能不足以弥补锌的缺乏，而应另外摄取单方补充剂。

素食者应该食用富含锌的食物，例如南瓜子、黄豆、黑豆等豆类，花生、糙米、小米、萝卜、大白菜、茄子和坚果以及其他谷类，并且如前所述，寻求采用改善矿物质吸收的处理方法，如浸泡和发酵。倘若食物中的来源无法充足，则再考虑使用补充剂。

8. 碘（过多或缺乏）

碘是身体和精神生长和发育所需的必需微量元素，并在甲状腺功能和代谢中发挥重要作用。过高或过低的碘的摄取量可导致甲状腺功能障碍。依据国人膳食营养素参考摄取量，对碘的建议摄取量为140微克/天，然而某些素食主义者已显示摄取过量的碘（来自海藻），食物中的碘含量会受到土壤碘含量（农作物）、生产过程中使用的耕作方法、种植季节以及减钠盐（含碘）所影响。

在十字花科蔬菜例如包心菜、花椰菜和大头菜中发现的聚甲基丙烯酸酯会降低碘的利用率，如果大量食用，可能会对甲状腺功能产生不利影响。然而，烹饪这种食物似乎会破坏存在的许多化合物，使得这种效应不太可能。但如果可能的话，大量摄取生菜的素食者应该考虑限制十字花科的食物原料，避免碘摄取不足，引起甲状腺疾病。

9. 维生素B12

乳制品也同样富含维生素B12，因此一般蛋奶素者不会有缺乏的疑虑。维生素B12不足可导致红血球细胞形态改变，并导致血液学和神经症状，例如巨球性贫血或不可逆的神经损伤。来自英国EPIC-Oxford团队的研究数据显示，大约50％纯素受试者有维生素B12缺乏。纯素者则可多食用强化维生素B12的谷类食品、强化营养酵母、补充剂。卫福部素食饮食指标中建议，全素者可多利用「藻类」来获取维生素B群，例如1日3份蔬菜，其中1份就记得要取自藻类（如：海带、紫菜），一份干紫菜 （约10 公克，3 张海苔寿司皮）可获得6 微克维生素B12，即摄取约1 张海苔寿司皮就可获得一天所需的维生素B12。

依据国人膳食营养素参考摄取量建议，维生素B12 每日摄取量为2.4 微克，而一些文献则指出素食者要再多摄取6微克/天。仅靠口服补充剂和强化食品可能无法获得足够的维生素B12，如果怀疑有维生素B12缺乏，纯素食者可能需要由医生监测血清维生素B12浓度，在某些情况下甚至可以在医生指示下接受皮下或肌内注射， 对于一些纯素运动员来说，仔细监测维生素B12状态可能是必要的。

．发酵食品或菇类虽含有较高量的维生素B12类似物，但反而会影响维生素B12的吸收和新陈代谢，不建议使用当作维生素B12的来源。

10. 维生素D

维生素D是皮肤中产生的一种脂溶性维生素，对钙的吸收和骨骼健康至关重要，并且在许多生理过程中起着重要作用。依据国人膳食营养素参考摄取量建议，维生素D每日摄取量为5 微克，而美国国家医学院（Institute of Medicine, IOM）制定的饮食参考摄取量，建议维生素D 的平均摄取量为400国际单位（IU）/天，建议摄取量则是600国际单位（IU）/天；而英国卫生署则建议每天摄取400 IU（10μg/day）。

近几年有许多关于运动员与维生素D的研究结果显示，当运动员如果有维生素D缺乏时，改善维生素D的状态可能改善运动表现。对运动员而言，维生素D缺乏会不利地影响肌肉力量和氧气消耗，补充维生素D可能通过其在钙代谢和骨骼肌功能中的作用来防止过度训练的损伤。

若要通过改善维生素D摄取来制定治疗策略，有效的维生素D剂量需要参考个人的血浆维生素D浓度现况，当血浆中 25（OH）D 浓度小于20ng/ml，定义为维他命D缺乏 。而运动员的血中25（OH）D浓度目标应该是达到30-40ng/ml，最佳值可能介于40-70ng/ml。文献指出补充维生素D4000-5000 IU/day以及维生素K1和K2 50-100μg/day可以改善运动恢复，使运动员能够更频繁地训练。关于使用较高剂量的维生素D是否会导致毒性还没有相关数据证明，但是IOM的制定的上限摄取量（UL）为4,000/天，而美国内分泌学会建议的维他命D上限摄取量 （UL）则是每日一万单位。一般认为当血液中25（OH）D 值>150ng/ml（并出现高钙血症状）表示维生素D中毒，但是约莫要吃到每天10万单位才会导致高血钙，在前述的范围里，要造成高血钙的可能性其实很低。

钙化醇（维生素D2）是素食者的维生素D来源，但是生物可利用率较动物来源衍生的钙三醇（维生素D3）低，然而，最近，来自地衣的钙化醇已经出现商业产品，为素食主义者提供了更多的补充选择，这种补充剂生物利用率似乎与动物源性产品类似，剂量为200-1000国际单位/每份。

素食者除进行适度的体能活动外，为避免维生素D 缺乏，每天还需要日晒20 分钟，体内才能产生充足的维生素D，可帮助钙的吸收与骨钙沉积。因植物性食物维生素D 来源有限，皮肤照射阳光是最容易获取维生素D 的方式，但若为慢性自体免疫引起的红斑性狼疮疾病者，或白化症等对光照敏感者，则不适合过度日晒，以避免疾病之恶化。

蔬菜中的菇类如：香菇、杏鲍菇、鲍鱼菇、喜来菇、珊瑚菇等，在栽培过程能形成维生素D，因此建议素食者每日至少选择一份深色蔬菜外，也应包含各种菇类与藻类，维生素D也可以在强化食品中找到。

蔬菜中的菇类在栽培过程中能形成维生素D 11. 肌酸

肌酸是由精胺酸、甘胺酸（ycine）及甲硫胺酸（methionine）三种胺基酸所合成的物质，蔬菜不含肌酸，所以素食者通常肌肉肌酸含量低。肌酸在体内可与磷酸肌酸（phosphocreatine）互相转换，补充肌酸主要在提高ATP-PC系统的能量，因此对需要爆发力的运动项目之运动员较有帮助，可以改善短时间高强度的运动能力，增加去脂体重、增加II型肌纤维面积、帮助肌肉肥大和提升最大强度，补充肌酸还可能导致血容量增加、增加肝糖贮存、改善通气阈值并减少次大运动时的氧气消耗。

有效达到肌肉内肌酸饱和度，常见补充方式是先采用肌酸负荷法每天服用20g/day -1，维持3-7天，然后以3-5g/day的剂量维持。然而，在4周的时间内服用较低剂量的3-5g/day也可以在长时间内达到肌酸饱和。其他的建议，例如使用1g肌酸每30分钟补充一次，一天超过20次的摄入，也是段时间内达到最大饱和度的手段。肌酸、蛋白质和碳水化合物的共同摄入可能通过胰岛素的帮助能够使肌肉中的肌酸储存，对于决定补充肌酸的纯素运动员来说，合成肌酸的粉末形式是素食友善的成分（但须小心产品的包装可能含有牛明胶）。

12. β-丙胺酸（beta-alanine）

β-丙胺酸是一种胺基酸，可用来生成肌肽（一种双胜肽，由β-丙胺酸和组胺酸组成），β-丙胺酸的补充能增加肌肉肌肽浓度。肌肽是肌肉的重要缓冲剂和抗氧化剂，它能够缓冲因为高强度运动而产生的酸性离子（H+），使得运动不至于因为氢离子而导致的疲劳停止。肌肽通过缓冲多余的氢离子、清除自由基、螯合过渡金属等方式改善高强度运动表现和降低对于疲劳和耗竭的主观感受、延长运动时间，可能有益于重复的冲刺与爆发力。

2-4周、4-6g/day的β-丙胺酸使用可以改善运动时间大于60秒的运动表现，在有氧运动中，减轻肌肉疲劳和提高高强度运动时间也已得到证实。牛磺酸和β-丙胺酸共享传输机制，这表示补充β-丙胺酸理论上可能会抑制牛磺酸的摄取，牛磺酸是一种含硫氨基酸参与人体许多重要的生理过程，包括胆酸结合、心血管功能、神经传递和使血糖正常发挥作用等。牛磺酸的食物来源为海鲜、肉类和乳制品，因此素食者也会摄取到较少的牛磺酸，如果补充β-丙胺酸确实会导致人体中牛磺酸的减少，那么素食主义者可能由于饮食中的缺乏而更容易有牛磺酸缺乏。但是，是否补充β-丙胺酸会减少人体中牛磺酸浓度尚未被证实，目前认为在建议剂量范围内使用β-丙胺酸是安全的。

备注： 这些资讯仅供参考，它们不能替代营养师给出的适当医学诊断或饮食建议 。本说明仅供成年人使用，本文在发布时内容尽可能确保为最新证据，但不排除未来更进一步的证据可能推翻目前的结论。

参考文献

卫生福利部国民健康署- 素食饮食指南手册

卫生福利部国民健康署- 素食饮食指标手册

Rogerson, D. (2017). Vegan diets: practical advice for athletes and exercisers. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 36.

Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501-528.

有没有人知道500家常菜的做法及菜谱？

素包子是用素馅所制作而成，素包子不仅营养价值丰富，而且口感十分清爽，而素馅包子的做法也有很多种，不同的素馅包出的包子口感和味道也是不一样的，在生活中比较常见的素馅有木耳和韭菜或者是素三鲜馅的包子等。

20种素馅包子的做法是什么?

一、韭菜素饺子馅

原料：韭菜半斤，花生油2汤匙，鸡蛋三个，木耳一把，盐1.5匙。

准备工作：木耳泡发，韭菜洗净控水。

做法步骤：

1、泡发的木耳洗净控水，切碎。

2、韭菜也切碎，加花生油拌匀。

3、鸡蛋炒熟炒碎，如果炒的不够碎就再用刀切切，放凉。

4、把木耳、韭菜和鸡蛋放在一起，拌匀，准备包之前放点盐调匀就行了。

以上是韭菜素饺子馅最基本的做法，大家可以根据个人喜好加入配菜或调味料，比如木耳可以换成香菇、粉丝或海米等等，调味料除了盐，还可以加入五香粉或十三香等等。

花生油在这里的作用也非常关键，将切碎的韭菜用花生油拌匀，可以阻止韭菜中的水分渗出来，同时还能起到防止韭菜变色的作用。当然，花生油也可以换成其它的食用油。

另外，盐必须在准备包之前才能放入馅料中，放的太早会导致韭菜大量出水。

上面介绍的几个操作要点同样适用于其它的素饺子馅，后面就不再多作介绍啦。

二、海米韭菜素饺子馅

原料：韭菜半斤，木耳1把，海米1把，鸡蛋3个，色拉油2汤匙，味极鲜酱油、鸡精、盐适量。

做法步骤：

1、韭菜、木耳和鸡蛋按上述方法处理好，海米用温水洗净后也剁碎。

2、切好的韭菜先用色拉油拌匀，再加木耳、鸡蛋和海米拌匀。

3、准备包之前加入味极鲜酱油、鸡精和盐拌匀就行了。

三、素三鲜饺子馅

原料：韭菜600克，鸡蛋6个，干香菇10朵，粉丝100克，香干5块。

调味料：盐适量，麻油1大勺。

准备工作：干香菇和粉丝泡发，韭菜和香干洗净。

做法步骤：

1、韭菜切碎后加麻油拌匀，再把香干、香菇和粉丝剁碎放在韭菜里，拌匀。

2、鸡蛋下锅炒散，放凉后也放在韭菜里，包之前加盐拌匀即成馅料。

四、家常素饺子馅

原料：韭菜1小把，金针菇1小把，虾仁10只，鸡蛋5个，黑木耳、虾皮、银耳各适量。

调味料：食盐1勺，鸡精、蚝油各少许，色拉油、葱花、香油、五香粉、生姜粉各适量。

做法步骤：

1、黑木耳和银耳提前泡发，洗净，控控水再切碎。

2、韭菜切碎后加色拉油拌匀，金针菇也洗净切碎，虾仁洗净后切成小粒或剁成虾泥。

3、鸡蛋炒散炒碎后放凉待用。虾皮洗净后挤干水，下锅炒出香味待用(虾皮可不炒

1.每日一菜之“榄菜肉碎四季豆”

备料：扁豆洗净切丁；肉切碎茉，用少许酱油淀粉腌一下；如果没有橄榄菜（橄榄菜可直接用），用其它代替的话就要将芽菜、梅干菜洗下空干上面的水份，比较大的可适当改小。

制作：

（1）将扁豆放入水焯一下，沸进沸出，一定不要时间过长，捞出后空干水份待用。

（2）锅烧热后放入油（如果放橄榄菜而不其它替代品就少放，因为这个小菜中有油），待油七八成热加入肉茉煸炒。待肉色变色后加入橄榄菜劣炒几下。

（3）这时加入扁豆翻炒，再加盐（少加点）、极少的水、鸡精调味。收干汤汁即可。

要点：加水时不能加过多，橄榄菜不要过多与扁豆1：4或1：5就行，没有可用芽菜(干煸扁豆中的芽菜)或梅干菜代替，扁豆不可炒得过老。喜欢是辣的也可以在调味时加入适当辣椒。

特点：此菜极适合就米饭吃，颜色青绿，口味咸鲜，清新爽口，很适合南方以及口味清淡的人。希望您能今天尝试一下，你会为这道菜的美味而叫绝的。

“橄榄菜”是一种潮汕地区的小菜，商店有售，瓶装大约4-5元，单吃橄榄菜的话很适合就着粥或拌米饭吃。

2.每日一菜之“酱扒茄条”

制作：

（1）猪肉切成碎茉备用，选一碗放入适量甜面酱加入少许酱油备用，茄子洗净不要去皮切成长条即可。

（2）锅内加油，待热后下入切好茄条，轻轻翻动，以煸茄子中的水分。色泽金黄七八成熟时取出。

（3）锅留少许油，待油热后加入肉茉煸炒，肉色变白加入调好的酱汁，再加少量的水。

（4）见锅内汤汁由小泡变为大泡时，加入煸过的茄条翻炒一分钟左右。

（5）改小火收汁，三两分钟即可关火装盘。

要点：煸茄条时象做烧茄子，目的是减少茄子中的水分。本菜不要再加任何的盐，因为甜面酱与酱油已经够咸了。应多翻动，以防干锅变糊。喜欢辣的朋友可适当在翻炒时加些。

特点：本菜色红，味香、口味浓重。标准北方菜极适合就烙饼一类的面食吃，所以我希望要是做这个菜时，应该烙点油酥饼与之相配。卷着茄条细细品味，那味道棒极了！

3.每日一菜之“清蒸鲩鱼”

制作：

（1）洗净买回且已经收拾好的活鱼（一定是活的，当场宰杀），空干鱼身上的水。

（2）用黄酒（料酒）将鱼身内外涂满，适可而止，酒也不要过多。

（3）大葱选葱白切成丝，姜也切丝，选一鱼盘放鱼，将葱丝姜丝放入鱼肚内一部分，鱼身上也铺一部分。留一部分葱白丝备用。

（4）起火坐一蒸锅，上气后连鱼带盘放入，只蒸8分钟就关火。（鱼太大可10分钟）

（5）将鱼肚内以及身上的葱姜丝去掉不要，将余下葱白均匀铺在鱼身上，均匀在鱼身上浇入李锦记生抽。

（6）取一锅加入上好的花生油和少许香油，烧得火热，也均匀浇在鱼上。即成！

要点：火候不能过长，否则鱼肉会太老就不好吃了。一定用李锦记生抽，这味道才好，生抽较咸也不可过多。蒸过葱姜最好去掉，因为既影响口味也影响形象，懒的话不去也可。

特点：不用说了吧，你一定吃过的，而且你也会做出餐馆的水平！

4.每日一菜之“百叶结烧肉”

制作：

（1）带皮五花猪肉洗净切成块备用；豆付皮切成长12-13厘米、宽2-3厘米的长条，选一根在其中间部分捥成一个结儿；用大料、花椒、桂皮、香叶等调味料装入一纱布包备用（现在外边可以买到炖肉料也可，也有现在小包如滤纸包等均可）。

（2）锅内装清水，烧到水大开后加入肉，目的是除去其中血水，水再开2-3分钟取出猪肉。

（3）另取锅加油，油温后加入白糖，搅动以防糖糊。见油中的糖由小泡变成大泡加入黄酒（或料酒），加入肉块翻炒，见肉上色后加入葱姜茉，酱油（最好是老抽），再翻炒1-2分钟。加入用鸡精调好的高汤以及早先制好的调味包。（水以刚好漠过肉高一点为准）

（4）汤开后加入打成结子的豆付皮，改小火微制，这时最好再加入点糖（依个人喜好而定）。约15-20分钟后汤汁收浓拣出调料包即成。

要点：糖在油中不能糊，要多搅动。水量不可过多，要不会出不来味道。再加糖会合其味更美，希望你能再些才好，这时也可加一些栗子，秋冬北方多有糖炒的，吃不了时，包掉皮微汁时加入，味道更好。因为这菜脂肪太高，加入豆付皮与栗子可以增加些维生素成份，以求饮食平衡。

特点：味道浓烈、色润咸香、咸中带甜，可以是下酒及宴客之菜。很有开胃下饭功效，希望朋友能喜欢这道肉菜。

5.每日一菜之“尖椒豆付丝”

制作：

（1）豆付丝改刀，切成适当长短，以便于您食用为准。

（2）尖辣椒洗净去籽，切成丝。（依自己喜欢的辣味定辣椒的量，怕辣的可加入适当柿子椒。）

（3）两者用量应以尖椒1份，豆付丝2份为好。

（4）放油，稍热后加入尖椒炒，颜色稍浅放入豆付丝一起炒。

（5）依个人口味放盐、加少量水。出锅前加点为味精、香油即可。

要点：火候比较重要，不能炒老。应是爆炒的菜，以快为好。

特点：适合素食爱好者，且爱辣一族。很下饭的小菜，经济实用，制作方便而且很容易学。

6.每日一菜之“虾肉小笼包”

制作：

（1）将葱切段、姜切粗丝加上花椒，放入碗中加入半碗滚开水晾凉备用。

（2）将虾去头脚皮，去掉背后的黑线。然后切碎（水发虾仁可直接切成茉）

（3）虾馅与肉馅和在一起，向一个方向搅拌。依个人口味轻重加入盐、鸡精、味精、花生油、以及第一部制出的调味水（只要水，不要里边的东西），随拌馅随加这水，切不可一次加入，应分几次加。其它调料可一次加足，也可分步。拌好后再最后加入香油调匀。

（4）将自发粉加水和面，要和软一点。和好后盖上盖子，在温暖处放10-20分钟。取面切成小块，擀成皮，皮子要中间厚，边上薄些，包成包子。

（5）上蒸锅，用油涂在笼屉上，（如果包子不多也可放在小碟上，碟上涂些油，以防贴连，直接将碟上屉）放上包子蒸20分钟即可。

要点：拌馅是关键，无论虾肉还是猪肉都应空去水分，拌是一个方向搅。加调味水，应逐步。感觉合适即止，不可加多。

特点：包子汤汁丰富，味道鲜香，配以镇江香醋食用风味更佳！但是我本人不太喜欢醋的味道，还是喜欢直接感受味道本身，但醋可以去其油腻，而且食用有益，希望朋友不要向我不喜欢醋才好！

7.每日一菜之“客家小炒”

制作：

（1）肉切丝，用酱油、葱姜茉、淀粉腌渍；芹菜洗净与熏干都切成长条；黄豆芽洗好，去其根备用。

（2）放油，热后加入肉煸炒，到色浅加入其余菜一起炒。调味勾薄芡装盘即可。

特点：家常小炒特别适合随意时品尝，制作尤其简单，可以自由发挥，其中菜品也可依个人喜好增减。味道也可由个人习惯加添。所以这个菜可你很大余地，是轻松家庭生活的最爱。

8.每日一菜之“家常京酱肉丝”

制作：

（1）将青菜洗净切好，锅放油倒入菜急火煸炒，加少量盐调味，菜色成熟，关火平铺在碟上。

（2）肉切丝用蛋青淀粉腌好备用，锅加入油（热锅凉油），待热后，放入肉丝炒成白色后加入甜面酱、少许白糖。翻炒，不要糊锅！用芡收干汁，放在炒好的青菜之上，即可。

特点：荤素平衡搭配适合各类人群食用。而且肉与菜分开制作，可一菜两吃，也可在盘中左右放置，以满足不同饮食口味的家人品尝。

9.每日一菜之“蒜香双色豆付”

制作：

（1）蒜包皮，切片或小块，但别是茉就行。猪血与豆付都切成方块备用。

（2）锅中下油，热后将蒜煸炒，色黄，出香味放入葱花姜茉劣炒。加入猪血先与蒜炒1-2分钟，再加入豆付。加入由鸡精、盐与水调成的高汤一起炖。

（3）改小火，少搅动，最好用铲翻动，这样会减少豆付的碎裂。炖约4-5分钟即可湿淀粉加少许酱油勾芡出锅装盘。

特点：色泽光亮、鲜香味美，是很好的小菜，而且还很营养。

10.每日一菜之“腊肉荷兰豆”

制作：

（1）将腊肉用酱油、酒、少许醋腌一下后，放微波炉。高火5分钟即可。

（2）锅下少许油，热后放加工的腊肉（不要那些汤汁）煸炒，这是为了让腊肉中的油尽可能炒出来。

（3）放入荷兰豆与它一块炒，多翻动。加入加工腊肉时的汤汁，急火收汁即成。

特点：原汁原味，调味全是加工腊肉的时候，所以不是很重的调味，适合现在饮食风尚。

11.每日一菜之“馄饨面”

制作：

（1）将肉馅加入葱姜茉、盐、香油，向一个方向搅动调匀。从超市可以买到的馄饨皮包好即成。（可冻冰箱中备用，随吃随拿出来）

（2）锅加油，入葱花出香味，加入水、鸡精调味。水开下水乌冬面，馄饨（根据喜欢爱中哪一种就多加些哪个）。开锅后加入香菇、火腿肠片，再开锅后加入青菜。

（3）再开加入味精。盐即成。　

特点：很随意，加入材料可自选，按其所好。而且很容易，馄饨可以早包好冻在冰箱里，面可从超市买回来一加工即成。或可选用方便面，但就不用与馄饨一起放，与青菜一起放入就可以了。这道是夜霄或晚上懒得做饭应急小吃，而且营养齐全。

12.每日一菜之“糟鸡翅”

制作：

（1）锅中煮水将鸡翅焯一下，目的是去腥除去血水。

（2）另烧一锅水，加盐、花椒、葱、姜以及鸡翅一起煮，到成熟。取出翅空干、晾凉。

（3）将煮好的鸡翅放入糟卤中，盖好盖子放入冰箱，浸泡几小时即可，如果不放心第二天取出食用也可。

特点：南方家常小菜，是很好小酒菜。而且这种方法还可以在夏天糟毛豆，将新鲜的毛豆洗净，剪去两角，同样配料煮，但煮七八成熟取出晾凉空水，放入即可。可以说风味独特清香可口。

糟卤（北京的朋友可以去稻香村、桂香春买，外地我就不知道哪有了）。

13.每日一菜之“西红柿土豆牛腩”

制作：

（1）将土豆切成块过油，煸成金**，别糊才好。西红柿切成大块备用，牛肉（选择有大理石花纹的，色浅红）洗净也切块。

（2）锅放油，热后将牛肉块过油，留底油放葱花姜茉煸香，下入西红柿块翻炒，见到锅内出现红汁，（如红油的沫），加盐、糖、花椒面调味。

（3）加入煸过的牛肉、土豆，翻几下。再加入蕃茄酱（或蕃茄沙司）炒，加入温水、鸡精，汤以高过菜一些为好。

（4）用大火烧开2-3分钟后改小火微制。15分钟左右即成。

特点：如果将本菜装入沙锅或小铁锅，下面加酒精炉加热食用更加味美，这样也许就应叫“锅仔西红柿牛腩”了。

要点：翻炒时调味，一定不加酱油，在牛肉选择上非常关键，炖牛肉时加几块切碎的桔子皮可以使牛肉更容易软烂。

14.每日一菜之“西式小泡菜”

制作：

（1）各种菜切块，选一容器装，放入盐，腌20-30分钟。（最好把元白菜单腌，因为没腌之前它很占地方不容易入味。）

（2）调汁，用白醋、糖、盐、白酒（如二锅头，高度数白酒1-2两就好）加纯净水调一腌的汁。浓度以个人习惯口味产准。

（3）将腌过的菜空去水分，放入罐中，加下调好腌汁，以没过菜为可。

（4）盖好盖子，放在阴凉处。一天后即可食用。

要点：所有容器一律应无油，要是有油应用洗净后用热水烫过。汁的口味因人而易，可以尝一下而定。白酒一定不能少，要高度的，这是速腌泡菜的秘方。

特点：一夜即成，吃时拾出，加点辣椒油更佳。而且吃完还可以再加入用盐杀过的新菜，感觉味过淡时，也可依个人喜好，补加腌菜的调味汁。

15.每日一菜之“生炒排骨”

制作：

（1）选新鲜排骨，一定要肋排而不要腔骨。洗净切段，锅烧水，焯一下排骨。(水开后不要立即取出，少煮3-5分钟，此时火不可过大。）

（2）用酱油、盐、糖、醋、鸡精、黄酒适当的水调一个汁备用。

（3）锅放油烧热，下葱花、姜茉炒香，加入焯过水的排骨翻炒，使其周身包裹上油脂。

（4）倒入调味汁，大火烧开，翻炒。开后改小火收干汁，以排骨包裹住汁为好，余一点点汤即可。

特点：鲜香味浓，色泽红润，是一道风味独特下酒开胃菜。个人发挥余地很大，依据喜好调整味道可以做成不同的口味，或糖醋、或酒香还可以多加汤汁改成炖制。

16.每日一菜之“日式鸡肉咖喱饭”

制作：

（1）鸡脯肉（约3两）买回在冰箱里冻一下，取出切成方丁，用料酒、酱油、葱姜茉、水淀粉腌渍，过程中应用手多搅拌，使肉更好的入味。

（2）胡萝卜一根（较大的）、土豆一个（大个的），也切同样大小的方丁，锅中下油，将这两种丁煸炒。至颜色变化，七八成熟，取出沥油。

（3）葱头一个也切块备用。取锅下油，热后放下腌好的鸡肉丁翻炒，再加入葱头块翻几下后，放入煸过土豆与胡萝卜丁。炒几下后，加入糖、盐和鸡精调好的高汤，以刚没过菜为好。

（4）将咖喱卤切成小块放入（以自己接受的量为准，我介绍的那种本身就象巧克力一样有小块，可选两小块就行。）搅均后，改下火微制。

（5）5分钟左右即可，这时也根据喜欢尝一下，适当再调味（或辣或。选一碟子装好刚出米饭，铺平后将此菜放在上面即可食用。

要点：咖喱现在很容易买到，用量包装上面也有介绍，不要认定咖喱就是很辣的食品，其实它还不辣型的，试一下你就知道了。

特点：菜饭皆备，而且味道浓郁，是冬季的最好食品，营养全面。

日式咖喱卤（超市有买，我喜欢“金狮牌”而且是“中辣型”的）。

17.每日一菜之“煎鸡蛋饺”

制作：

（1）将肉馅加盐、葱姜茉调馅，应用筷子向一个方向搅动，最后香油、味精即成。

（2）将鸡蛋四五个（根据肉馅量而定）打散（越散越好），锅上放油，热后改小火用小勺将蛋液倒入锅中一至两勺，再中间放入肉馅。

（3）用勺将蛋皮一边合好，成一饺子形。用勺将边压实，翻一下蛋饺再煎。以此重复将肉馅与鸡蛋包好蛋饺。

（4）取锅加油下入葱花炝锅，放入水蛋饺、鸡精，煮熟。加入香菜、紫菜即成一美味蛋饺汤。

要点：肉馅放在蛋皮的一侧，对折蛋皮合好要用勺压实。作汤、溜蛋饺、拔丝都可，也可锅加入宽油，油应温一些再入蛋饺炸熟，调些小料沾而食用更好。所以说这道蛋饺是可能尽情发挥想象、拓展你的思维、闪烁你的灵感的一道美食！

18.每日一菜之“家常素烧土豆”

制作：

（1）土豆先去皮与胡萝卜一起切成方丁（便于入味），下油锅煸成七八成熟，取出备用。

（2）锅中留底油，热后加入糖多搅动，油中泛起大泡加入黄酒，下入土豆胡萝卜、葱姜茉一起翻炒，炒约1-2分钟。

（3）加入老抽，翻均。加入鸡精与水调好的高汤，劣低于菜即可，加入十三香、花椒、大料、葱姜茉烧开汤汁，改小火微。

（4）小火炖8-10分钟即可，加上味精、香油、装盘，撒上香葱茉上桌。

特点：全是素的，但可以有炖肉味。第一次吃我这菜的人没有不说好的，总会说你是肉汤炖的吧，你家炖肉够香的。至今还无一人第一次就想到是素菜的。

19.每日一菜之“三纹鱼刺身”

制作：

（1）选择：购买时应选择切好的块，因为买一整条太大了，吃不了，也很贵。色泽颜亮的，桔色很深，白条也很白的。

（2）处理：买回来先洗净，空干水分，鱼是切好的块状，边高一边低。用手轻轻拍高的一侧，适当用力挤压你会发现有一根白色的刺露出，你这样就可以沿背一根依次取出。（因为主刺已经被切割时去掉了，身体上会留下这样不少副刺）

（3）切片：沿纹路切成尽可能的薄片，用盘装冰，将鱼片放城上边。放入冰箱，待吃时取出。

（4）调汁：生抽为主加入香醋、香油、少许糖调均量的多少依个人喜好定。最后加入青芥即完成调料。

特点：制作极容易，关键是片要薄，鱼肉选择要新鲜。

20.每日一菜之“拔丝鸡蛋”

制作：

（1）将鸡蛋五六只打散。取锅倒入油，使锅身尽量面积贴满油。再将油全部倒出，不留一点。大火烧热锅。

（2）改小火后放入蛋液，摇动锅让蛋液布满全锅，越薄越好。揭下蛋皮，翻个面。以此用完全部蛋液。

（3）将蛋皮改刀成平行四边形。锅下油将蛋皮块炸脆。火不能太大，以妨糊。炸好取出沥干油备用。

（4）取锅加少许油，或用倒出炸油的锅也可。热后放入糖多一点才好，不停用铁铲搅动使糖融化，直至成为粘稠的汁，加入炸好蛋皮块，翻几下让其裹上糖装盘即成。

要点：做蛋皮不能大火，蛋皮要薄，锅粘满上油但不要有多余的油。糖炒时火不能过高，多搅动防糊最重要。

发挥：（1）蛋皮可以做肉卷，煎好后改成小块，加入肉馅，卷成卷折好两侧用湿淀粉封口。再炸再炖都行，馅可肉可素菜。

（2）拔丝可以借荐此法做各种料，水果、蔬菜均可。硬的水果如苹果等可直接拔丝。香蕉等软的可以裹层鸡蛋淀粉糊油炸后拔。蔬菜应焯水、过油熟后再拔丝。

特点：这个菜可以任你发挥，喜欢甜食的朋友来试下好了，希望你能成功。在餐请朋友时露上一手别人会很羡慕你的。

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