马步时间是慢慢一点点加出来的，笼统的说法就是“长期坚持、循序渐进”。
马步的练法主要分为五步，可一步一步慢慢进行：
1、双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。眼前看，脖子贴衣服领子（顶头悬），穿一件上衣，做到衣服轻轻贴后背（身体中正），肩胛骨的肌肉向四面微微拉开（拔背），意想腋下夹个热馒头，肘部吊一个10克的天平砝码或者一个空墨水瓶（坠肘），不许耸肩（沉肩）。双手环抱胸前，手心向内，掌指相对。
2、双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
3、重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中。
4、双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。
5、双手由环抱变成平摆，手心向下。手上经过环抱，手向内抱，腋向外顶的力，从第二步就可以练了。当手变成平摆后，出现了肩要把肘送出去，可肘还要坠下来保证手臂水平的一对力，这个力是练肘上力的，体会到这个力，摆肘、顶肘就不费劲了。
扩展资料：
蹲马步对身体的好处：
蹲马步这个动作每天坚持练下去的话，对于人体健康有一定的帮助作用，可以让人腿部的血液循环变得更加流畅一些，让身体的柔韧度变得更加好一些，慢慢坚持下去的话还可以拥有人人羡慕的好身材。
蹲马步可以培养我们的耐心，使得我们变得更有耐力。很多人在蹲了马步后会发现，自己变得更有耐心了，这是因为我们在蹲马步的过程中虽然自己感到非常累，但自己还是会一直的坚持下来。而这种坚持所靠的就是我们的耐力，坚持的时间慢慢长了，我们的耐力也就慢慢的增加了。
参考资料：
百度百科——扎马步免责声明：本平台仅供信息发布交流之途，请谨慎判断信息真伪。如遇虚假诈骗信息，请立即举报
举报